فوائد تمارين رفع الأثقال لتعزيز صحة القلب

تتنوع فوائد تمارين رفع الأثقال أو رياضة رفع الأثقال، وهو جانب أساسي من اللياقة البدنية والذي يوفر فوائد عديدة لكل من قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية، وفي هذا التقرير نستكشف العلاقة بين رفع الأثقال وصحة القلب، ونفحص مزاياها ودمجها الفعال في روتين اللياقة البدنية اليومية.

فوائد تمارين رفع الأثقال

نوضح فوائد تمارين رفع الأثقال، ويشمل رفع الأثقال تمارين مصممة لاستهداف مجموعات عضلية ووظائف محددة ومن هذه التمارين ما يلي:

تمرين الضغط على المقعد

يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويعزز القوة والكتلة العضلية، ويُؤدى بالاستلقاء على مقعد ودفع الوزن من الصدر إلى الأعلى.

الضغط العلوي

يركز على عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره.

رفع الأثقال الميتة

يُشغل مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الوركين والأرداف والفخذين والظهر، مع تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تُؤدى تمارين الرفعة المميتة برفع الأثقال من الأرض في وضع القرفصاء.

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

يستهدف عضلات الذراعين، ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل، ويمكن أداؤه باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة.

فوائد رفع الأثقال لصحة القلب 

تتحقق فوائد تمارين الأثقال في حرق السهرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، شخص يزن حوالي 80 كجم ويرفع أثقالًا خفيفة لمدة 30 دقيقة، يمكنه حرق حوالي 133 سعرة حرارية، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية عند الأشخاص ذوي الوزن الزائد إذا تم زيادة شدة الحمل، ولا يقتصر الأمر على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يقدم تدريب الأثقال فوائد عديدة تتجاوز تقوية العضلات ومنها ما يلي:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• انخفاض ضغط الدم.
• استجابة محسنة لمعدل ضربات القلب.
• زيادة القدرة الهوائية.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية 
• يقلل مستويات الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون الضارة في الدم.

فوائد رفع الأثقال

ومن ضمن فوائد تمارين الأثقال أيضا ما يلي:

بناء كتلة العضلات 

تؤدي جلسات تدريب الأثقال المنتظمة إلى تعزيز كتلة العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لعملية الأيض والقوة والصحة العامة للجسم، خاصةً مع التقدم في السن، فمع التقدم في السن، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض.

الحفاظ على صحة العظام 

يساعد تدريب المقاومة، بما في ذلك رفع الأثقال، على الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور والإصابات، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. 

تحسين تكوين الجسم 

عند دمجه مع تقليل السعرات الحرارية، يساعد تدريب الأثقال على تقليل كتلة الدهون في الجسم، مما يساهم في تحسين تكوين الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، وعند دمجه مع تقليل السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد على تقليل كتلة الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 3.8%.

يمنع خطر السقوط 

من خلال تقوية العضلات والعظام وتحسين التوازن، يساعد تدريب الأثقال على تقليل خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير لكبار السن، وبالتالي تعزيز الاستقلال وجودة الحياة. 

الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال 

ما هي الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال؟ التقنية الصحيحة ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من رفع الأثقال مع تقليل خطر الإصابة، إليك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:

• ملابس مريحة: ارتدِ ملابس قابلة للتنفس وأحذية داعمة لضمان الراحة والأمان أثناء التمرين. 
• الحركات البطيئة والمحكومة: قم بأداء كل تمرين بالشكل والتقنية المناسبين، مع التركيز على الحركات المحكومة لتجنب الإجهاد أو الإصابة. 
• استخدام مراقب: عند رفع الأوزان الثقيلة، تأكد من وجود مراقب مدرب بالقرب منك لتقديم المساعدة وضمان السلامة. 
• ابق رطبًا: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطبًا والحفاظ على الأداء الأمثل. 
• تنفس بشكل صحيح: استنشق قبل رفع الأثقال، وزفر أثناء الرفع للحفاظ على تدفق الأكسجين بشكل صحيح، وتجنب الدوار أو الدوخة. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء رفع الأثقال. 
• استمع إلى جسدك: توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج واستشر أخصائي الرعاية الصحية إذا استمرت الأعراض.