5 طرق لتسريع عملية التعافي بعد التمرين.. نصائح مهمة للرياضيين

التعافي بعد التمرين، من الأمور المهمة التي يبحث عنها العديد من الرياضيين وخصوصا في فصل الصيف، حيث ينشط الجسم وتزداد فرص ممارسة الرياضة، ولكن يجب على الجسم التعافي بعد التمرين، وتجديد الطاقة، وإصلاح أنسجة العضلات، وتقليل الألم أو الوجع، وتسريع عملية الشفاء بعد الإصابة، وهو ما نوضحه لكم في هذا التقرير.

طرق لتسريع عملية التعافي بعد التمرين

تختلف طرق لتسريع عملية التعافي بعد التمرين ومدته من شخص لآخر، وقد تتأثر هذه الحقيقة بعوامل تتراوح بين العمر وكثافة النشاط المُمارس كالتالي:

فترة تعافي العضلات 

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة هندسة الصحة، يُمكن أن يخفّ الانزعاج المُعتاد في غضون ساعات قليلة، ومن ناحية أخرى، يُمكن التعافي من ألم العضلات المُتأخر خلال 5-7 أيام، حسب حالة الجسم.

ووفقًا لدراسات إضافية أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، قد يختلف وقت التعافي باختلاف شدة التمرين، فإذا مارست الرياضة باعتدال أو باعتدال، فسيتعافى جسمك في يومين أو أقل، كما يعتمد الأمر أيضًا على الحالة البدنية للفرد، فإذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة، فقد يستغرق التعافي وقتًا أطول.

خطوات تسريع التعافي بعد التمرين

لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي، فمن المهم عدم المبالغة في ممارسة الرياضة، ولكن استغل فرصة الراحة بعد التمرين واتبع هذه الخطوات:

التهدئة 

يُفضل القيام بتمارين التهدئة بعد التمرين بدلًا من الجلوس لراحة الجسم، وقد أشارت دراسة في الطب الرياضي إلى أن إحدى فوائد التهدئة بعد التمرين هي مساعدة الجسم على التعافي، وبحسب هذه الدراسة فإن ممارسة التمارين الرياضية للتبريد يمكن أن تساعد في تجنب انخفاض جهاز المناعة وتسريع تعافي الجهازين القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وبعد التمرين، خذ من 3 إلى 5 دقائق للتهدئة. 

اشرب الكثير من الماء

نقص 2% من سوائل الجسم قد يُسبب الجفاف، فالرياضة والأنشطة البدنية الشاقة تُستنزف احتياطيات السوائل في الجسم، ولذلك يجب عليك شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة نشاطك الرياضي، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة "هيومان كينتكس"، فإن شرب كمية كافية من الماء له فوائد عديدة لعملية تعافي الجسم، ووفقًا للدراسة نفسها، يجب تناول كوب أو كوبين (200-300 مل) من الماء بعد حوالي 10 دقائق من التوقف عن تمارين التهدئة.

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات 

يمكنك أيضًا التعافي بعد ممارسة الرياضة بتناول الطعام، وخاصةً الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات، ووفقًا لدراسات نُشرت في مجلة Current Sports Medicine Reports، فإن هذين العنصرين الغذائيين يُساعدان على التعافي، وفقًا لهذه الدراسة، يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتين الجسم على استعادة الجليكوجين، وهو مصدر للطاقة يُخزن في العضلات. 

احصل على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين

تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بعد ممارسة الرياضة، فالنوم يُمكن دماغك وجسمك من إبطاء أداء الأنسجة وإجراء عمليات التعافي، وقد يساعدك الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة على جني أقصى استفادة من هذا النوم المثالي، كما يُمكن التعافي تدريجيًا من التعب، وكذلك تصلب العضلات أو آلامها الناتجة عن التمارين الرياضية. 

الحفاظ على النشاط البدني 

يمكنك أخذ يوم راحة إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة، حيث يسمح يوم الراحة هذا للجسم بالتعافي، مما يخفف أعراض ألم العضلات المتأخر الذي يسبب ألم العضلات، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة، يُنصح بالحفاظ على نشاطك، والهدف هو منع تصلب العضلات أو فقدان مرونتها، كما أن النشاط البدني الخفيف يساعدك على التعافي في حالة بدنية ونشاط.