5 مخاطر صحية للإفراط في الجلوس وكيف تحمي جسمك من آثار قلة الحركة

أصبحت فترات الجلوس الطويلة جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي لدى كثير من الأشخاص، سواء بسبب طبيعة العمل المكتبي أو استخدام الأجهزة الإلكترونية أو القيادة لمسافات طويلة، وهو ما قد ينعكس سلبًا على صحة الجسم مع مرور الوقت، خاصة عند البقاء في وضعية واحدة لساعات دون حركة أو تغيير في وضع الجلوس.

ولا تقتصر آثار الجلوس المطول على الشعور بالتعب أو آلام الظهر، بل قد تمتد إلى عضلات الرقبة والكتفين، والدورة الدموية في الساقين، ومستوى النشاط البدني والتمثيل الغذائي، لذلك يمثل تقليل فترات الخمول وإدخال الحركة إلى الروتين اليومي خطوة مهمة للحفاظ على الصحة العامة.

5 مخاطر صحية للإفراط في الجلوس لفترات طويلة

قد يؤدي الجلوس لساعات متواصلة إلى مجموعة من المشكلات الصحية، وتختلف حدتها من شخص لآخر حسب طبيعة النشاط اليومي والحالة الصحية وطريقة الجلوس، ومن أبرز هذه المخاطر:

1- آلام أسفل الظهر والضغط على العمود الفقري

يعد ألم أسفل الظهر من أكثر المشكلات المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، خاصة عند الانحناء إلى الأمام أو اتخاذ وضعية غير مريحة لفترة ممتدة، إذ يمكن أن يؤدي الثبات في وضع واحد إلى زيادة الضغط على منطقة العمود الفقري وتيبس العضلات المحيطة بها.

وقد يشعر الشخص نتيجة ذلك بالألم أو عدم الراحة، مع صعوبة في الحركة بعد النهوض من الكرسي، وتزداد احتمالات الشعور بهذه الأعراض عندما لا يحصل الجسم على فترات كافية من الحركة والتمدد.

2- أعراض عرق النسا وتهيج العصب الوركي

قد يرتبط الجلوس المطول بزيادة الضغط على منطقة أسفل الظهر، وفي بعض الحالات قد تتفاقم أعراض مرتبطة بتهيج العصب الوركي، ومن أبرزها ألم يبدأ من أسفل الظهر ويمتد إلى الأرداف أو الساق، وقد يصاحبه تنميل أو وخز.

ولا يعني ظهور هذه الأعراض بالضرورة أن الجلوس هو السبب الوحيد، إذ تتعدد العوامل التي قد تؤدي إلى عرق النسا، ولذلك تستدعي الأعراض المستمرة أو الشديدة تقييمًا طبيًا لتحديد السبب والعلاج المناسب.

3- آلام الرقبة والكتفين بسبب وضعية الجلوس

تتأثر الرقبة والكتفان أيضًا بالجلوس أمام الكمبيوتر أو استخدام الهاتف لفترات طويلة، خاصة عندما يميل الشخص برأسه إلى الأمام أو يترك كتفيه في وضعية ثابتة لفترة ممتدة.

وقد يؤدي ذلك إلى شد العضلات والشعور بالتصلب والألم، وتظهر هذه المشكلة بصورة ملحوظة لدى الأشخاص الذين يعتمدون على الأجهزة الإلكترونية لساعات متواصلة دون فواصل للحركة أو تغيير وضعية الجسم.

4- ضعف الدورة الدموية في الساقين وزيادة خطر الجلطات

تساعد عضلات الساقين على دفع الدم في اتجاه القلب أثناء الحركة، ولذلك فإن البقاء في وضعية الجلوس لفترات طويلة يقلل نشاط هذه العضلات، وقد يصاحبه الشعور بثقل الساقين أو التورم أو التنميل لدى بعض الأشخاص.

كما يرتبط عدم الحركة لفترات ممتدة بزيادة خطر الإصابة بجلطات الدم، خاصة لدى من لديهم عوامل خطر إضافية. ويجب الانتباه إلى أن التورم المفاجئ أو الألم في ساق واحدة يستدعي تقييمًا طبيًا سريعًا، لأن هذه الأعراض قد تشير إلى مشكلة تحتاج إلى تدخل طبي.

5- زيادة الوزن واضطراب التمثيل الغذائي

يسهم الجلوس لفترات طويلة في خفض مستوى النشاط البدني، ومع قلة الحركة ينخفض إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم، وهو ما قد يساعد على زيادة الوزن مع مرور الوقت، خاصة إذا لم يصاحبه توازن في النظام الغذائي.

ويرتبط الخمول البدني أيضًا بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ومنها مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ما يجعل الحركة المنتظمة جزءًا مهمًا من العادات الصحية اليومية.

كيفية الوقاية من أضرار الجلوس لفترات طويلة

يمكن تقليل بعض الآثار المرتبطة بالجلوس المطول من خلال إدخال تغييرات بسيطة على نمط الحياة، دون الحاجة إلى ممارسة أنشطة بدنية شاقة، ومن أبرز طرق الوقاية:

1- الحصول على فترات متكررة للحركة

ينصح بعدم البقاء في وضعية الجلوس لساعات متواصلة، مع الحرص على النهوض من الكرسي على فترات منتظمة والمشي لبضع دقائق، أو تغيير وضعية الجسم وممارسة حركات بسيطة للتمدد.

ويمكن أيضًا إجراء بعض الاجتماعات أثناء المشي، أو استخدام مكتب يسمح بالعمل في وضعية الوقوف عندما يكون ذلك مناسبًا لطبيعة العمل.

2- ضبط وضعية الجلوس بطريقة صحيحة

يساعد ضبط الكرسي على تقليل الشعور بعدم الراحة، ويُفضل أن تكون القدمان ثابتتين على الأرض، مع توفير دعم مناسب للظهر والحفاظ على وضعية مريحة للركبتين.

كما ينبغي وضع شاشة الكمبيوتر في مستوى مناسب للعين، لتجنب دفع الرأس إلى الأمام، ويمكن الاستعانة بكرسي داعم للظهر أو وسادة للدعم القطني عند الحاجة.

3- ممارسة تمارين تقوية العضلات

تساعد تمارين تقوية عضلات الجذع على دعم العمود الفقري وتحسين القدرة على الحفاظ على وضعية الجسم، ومن أمثلتها تمرين البلانك، مع ضرورة اختيار مستوى يتناسب مع الحالة البدنية وتجنب التمارين التي تسبب ألمًا.

4- المواظبة على تمارين الإطالة

تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل، خاصة عضلات الورك والفخذين وأسفل الظهر والكتفين، وهي مناطق قد تتعرض للتيبس نتيجة الجلوس لفترات طويلة.

ويُفضل أداء تمارين الإطالة بصورة منتظمة وبطريقة صحيحة، مع تجنب الحركات العنيفة أو أي تمرين يسبب ألمًا واضحًا.

وفي النهاية، لا يتطلب الحفاظ على صحة الظهر والعضلات التوقف عن العمل المكتبي أو الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية، وإنما يحتاج إلى تحقيق توازن بين الجلوس والحركة، والاهتمام بوضعية الجسم، وممارسة النشاط البدني بانتظام، بما يساعد على تقليل آثار الخمول والحفاظ على الصحة العامة.