عادات بسيطة للحفاظ على استقرار سكر الدم طوال اليوم
نقدم عادات بسيطة للحفاظ على استقرار سكر الدم طوال اليوم، حيث تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية على مدار اليوم للمساعدة في منع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم، وتجنب المشروبات السكرية واختر الماء أو شاي الأعشاب غير المحلى بدلًا منها.
عادات بسيطة للحفاظ على استقرار سكر الدم طوال اليوم
يُعد النشاط البدني وتحسين النوم وإدارة التوتر من العوامل الرئيسية للتحكم اليومي في نسبة السكر في الدم، وللحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والشعور بمزيد من النشاط، احرص على تناول البروتين والألياف في كل وجبة، وتجنب المشروبات السكرية.
كما أن بعض العادات البسيطة الأخرى، مثل إدارة التوتر، وممارسة النشاط البدني، والحصول على قسط كافٍ من النوم، تُساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، وكذلك لدى من يسعون إلى نمط حياة صحي، وفي السطور التالية نوضح عادات بسيطة للحفاظ على استقرار سكر الدم طوال اليوم كالتالي:
ابدأ يومك بفطور متوازن
قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار أو تناول الكربوهيدرات فقط إلى ارتفاعات حادة في مستوى السكر في الدم، يتبعها انخفاض مفاجئ، وبدلًا من تناول حبوب الإفطار السكرية أو المعجنات، احرص على تناول وجبة إفطار تحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
أضف البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة
يساعد البروتين على إبطاء سرعة دخول الكربوهيدرات، أو السكر، إلى مجرى الدم، ولذلك حاول تضمين البروتين في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة، وتتنوع مصادر البروتين، ولا يشترط أن تكون الكمية كبيرة، بل يكفي فقط لتحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف
تُبطئ الألياف أيضًا امتصاص السكر وتُعزز الهضم الصحي، وتُعدّ الأطعمة الكاملة مصادر ممتازة للألياف، ومنها:
- الخضراوات والفواكه بقشرها
- الفاصوليا والعدس
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
حاول تضمين نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة من وجباتك، فبالإضافة إلى المساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم، تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع وتدعم صحة الأمعاء والقلب.
تجنب المشروبات السكرية
تشمل المشروبات التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم ما يلي:
- المشروبات الغازية
- عصير الليمون
- الشاي المحلى
- مشروبات الطاقة
- بعض عصائر الفاكهة
تُهضم المشروبات المُحلاة بالسكر بسرعة، وعادةً لا تحتوي على ألياف أو بروتين لإبطاء امتصاصها، لذا يُنصح بتناول الماء، أو الماء الفوار، أو شاي الأعشاب غير المُحلى.
تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
قد يؤدي البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب أو الارتعاش، ولتجنب ذلك:
- احرص على تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات خلال اليوم، سيوفر ذلك لجسمك مصدرًا ثابتًا للطاقة.
- يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة والمتوازنة والوجبات الخفيفة على مدار اليوم في منع الارتفاعات والانخفاضات الحادة في مستويات السكر في الدم.
- انتبه لإشارات الجوع الداخلية لديك وتجنب تفويت الوجبات.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة
ليست كل الكربوهيدرات متساوية، حيث تُهضم الحبوب الكاملة ببطء أكثر من منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات وحبوب الإفطار السكرية.
حافظ على نشاطك
يساعد النشاط البدني عضلاتك على استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة، مما قد يساهم في خفض مستويات السكر في الدم وتثبيتها، فأنت لستَ بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية شاقة لساعات طويلة؛ حتى المشي لمدة ١٠ دقائق بعد الوجبات يمكن أن يُحدث فرقًا.
إدارة مستويات التوتر
قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى إفراز الجسم لهرمونات ترفع مستوى السكر في الدم، ولكن إيجاد طرق لإدارة الإجهاد يُحسّن من مستوى السكر في الدم. جرّب ما يلي:
- تدوين اليوميات
- التنفس العميق
- التأمل
- الذهاب في نزهة
- قراءة كتاب
- الاستحمام
- الجلوس في الهواء الطلق
تخصيص بضع دقائق فقط من يومك للتوقف والاسترخاء يمكن أن يساعد في إعادة ضبط جهازك العصبي ودعم إدارة أفضل لمستوى السكر في الدم.
احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم، ولذلك احرص على الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة، وتتضمن النصائح التي تساعد على تحسين النوم ما يلي:
- حدد أوقات نوم واستيقاظ منتظمة.
- تجنب استخدام الشاشات لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
- ابتكر روتينًا هادئًا قبل النوم.
- نم في بيئة مظلمة وهادئة وباردة.
- قلل من تناول الكافيين والكحول قبل النوم مباشرة.
- تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.
- مارس النشاط البدني طوال اليوم.
