ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يوميًا؟

تتساءل العديد من الفتيات والسيدات، ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يوميًا؟ حيث يختلف تناول البروتين المثالي للمرأة حسب العمر ومستوى النشاط وبعض الحالات الصحية، وفي العموم تحتاج النساء إلى كمية معينة من البروتين للحفاظ على قوة عضلاتهن وعظامهن واستقرار مستويات الطاقة لديهن، ويلبي معظم الناس الكمية الموصي بها حاليًا لتلبية احتياجاتهم من البروتين، أو يتجاوزونها، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن هذه الإرشادات قد لا تكون كافية، وخاصةً لكبار السن.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يوميًا؟

بناءً على التوصيات الحالية، ينبغي أن يُشكل تناول البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وينبغي للنساء تحديدًا استهلاك ما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط، وتشمل العوامل التي تزيد من احتياجات البروتين مستوى النشاط، والحمل، والوزن الزائد، والشيخوخة، وبعض الحالات الصحية، أو الإصابات.

حساب كمية البروتين اليومية

الكمية اليومية الموصي بها من البروتين للنساء هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.36 غرام لكل رطل، على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 90 كيلوغرامًا إلى 72 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، ومن العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتياجات المرأة اليومية من البروتين تشمل:

مستوى النشاط

قد تحتاج النساء ذوات النشاط المعتدل إلى تناول ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، هذا يرفع احتياجاتهن من البروتين إلى ما يزيد قليلًا عن 100 غرام يوميًا، وهو ما يزال يُعتبر كمية آمنة، أما بالنسبة للنشاط الأكثر كثافة، فقد تحتاج المرأة إلى حوالي 1.6 غرام من البروتين.

الحمل

قد تحتاج الحامل إلى ما يصل إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وينطبق هذا بشكل خاص في الثلث الأخير من الحمل، إذ يُساعد على دعم نمو الجنين وتطوره.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة

بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن إنقاص وزنهن، يُمكنهن إضافة 0.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى الكمية التي يحتجنها عادةً بناءً على مستوى نشاطهن، ويُمكن أن يُساعدكِ البروتين الإضافي على فقدان الدهون ودعم أهدافكِ طويلة المدى في إدارة الوزن.

التقدم في السن

وفي حال التقدم في السن، والإصابة أو المرض الشديد، وسوء التغذية، تشير التقديرات إلى أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و80 عامًا قد يفقدون ما بين 30% و50% من كتلة عضلاتهم، مما قد يُسبب ضعفًا وهشاشة في العظام، ولذلك ينبغي أن يتناول الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر حوالي غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أما من يعانون من حالات صحية مزمنة أو إصابات، أو أمراض خطيرة، أو سوء تغذية، فينبغي أن يتناولون ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.