كيفية إدارة التوتر.. 5 تقنيات فعالة للشعور بالراحة والهدوء سريعًا
نجيب على سؤال كيفية إدارة التوتر، فعند مواجهة تحديات الحياة، من الطبيعي أن نشعر ببعض التوتر، والتوتر استجابة بيولوجية ونفسية طبيعية لعوامل الضغط، كبيرة كانت أم صغيرة، وقد يؤدي التوتر المزمن إلى عواقب صحية سلبية، حيث يؤدي إلى مشاكل صحية نفسية كالقلق والاكتئاب، بالإضافة إلى مشاكل صحية جسدية كالألم المزمن.
كيفية إدارة التوتر
يبحث الكثيرون عن كيفية إدارة التوتر، ويعد تطوير أساليب إدارة التوتر وسيلةً مهمةً لتجنب الآثار الضارة للتوتر المزمن، ولكن تختلف الأساليب باختلاف الأشخاص، لذا من المهم إيجاد استراتيجيات تناسب وضعك وأسلوب حياتك، ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لإدارة التوتر والحد من آثاره الضارة.
علامات التوتر
التوتر تجربةٌ جسديةٌ شاملة تُنشط استجابة الجسم " للقتال أو الهروب "، مفرزة هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، حيث يتأثر جسمك ومشاعرك وتفكيرك بالتوتر، وقد يُسبب التوتر المفرط أعراضًا جسدية وعاطفيةً متنوعة، ونظرًا لأن التوتر يؤثر سلبًا على جسدك، فقد تلاحظ الأعراض التالية أثناء المواقف أو الأوقات العصيبة:
- الصداع
- تعب
- جفاف الفم
- ضيق في التنفس
- التململ
- خفقان القلب
- آلام العضلات
- التعرق
الأعراض العاطفية
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة أيضًا إلى التغييرات التالية في صحتك العقلية:
- تغيرات في المزاج
- قلق
- اكتئاب
- أفكار متسابقة
- الغضب أو الانفعال
- صعوبة في التركيز
- مشاكل الذاكرة
- صعوبة اتخاذ القرارات
تقنيات إدارة التوتر
يختلف كل شخص عن الآخر، لذا من المهم إيجاد أساليب إدارة توتر تناسبك، ومنها ما يلي:
استخدم تقنيات الاسترخاء
يمكن لتقنيات الاسترخاء أن تعمل على مواجهة استجابة الجسم للتوتر عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل مستويات هرمونات التوتر، وتتضمن اثنتان من تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا ما يلي:
- التنفس العميق: يُعرف أيضًا باسم تنفس البطن أو التنفس الحجابي، وقد ثبت أن التنفس العميق يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، ويعتمد على التنفس ببطء من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك، مع السماح لمعدتك بالامتلاء بالهواء أثناء الشهيق.
- استرخاء العضلات التدريجي: تشير الدراسات إلى أن استرخاء العضلات التدريجي يُقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، وتتضمن هذه التقنية شد جزء من جسمك، والإبقاء عليه لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم إرخائه، فعلى سبيل المثال، يمكنك البدء من أصابع قدميك ثم الانتقال إلى أعلى جسمك، مع شد مجموعة عضلية واحدة ثم إرخائها في كل مرة.
ممارسة اليقظة الذهنية
وفقا للأبحاث، فإن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية يلاحظون انخفاضًا كبيرًا في مستويات التوتر والقلق، ومستويات أقل من الضائقة النفسية، وحتى تحسنًا في النوم، في حين أنه قد يكون من المفيد ممارسة اليقظة الذهنية أثناء المواقف العصيبة، فإن ممارستها يوميًا يمكن أن تساعد في تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر على المدى الطويل، وهناك العديد من الطرق لممارسة اليقظة الذهنية، بما في ذلك:
- التأمل: هو ممارسة تركيز الانتباه وتصفية الذهن. في كثير من الممارسات، يعني هذا قضاء وقت في التركيز على أنفاسك وملاحظة أفكارك دون إصدار أحكام.
- اليوجا: وهي ممارسة تجمع بين الحركة والتأمل والتنفس، تُساعد أيضًا على إدارة التوتر، ابحث عن مقاطع فيديو على الإنترنت يمكنك تجربتها في المنزل أو زيارة استوديو اليوغا المحلي.
- تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية: تم تصميم هذا النوع من برامج العلاج في البداية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن، وهو يعلم التأمل ومسح الجسم وتمارين بدنية مستوحاة من اليوجا.
الرياضة
تُحفز التمارين الرياضية نفس الأنظمة التي تستجيب للتوتر، فرفع معدل ضربات القلب وإطلاق الطاقة من خلال الحركة يُساعدان على الاستجابة للتوتر بفعالية أكبر، من خلال جعل استجاباتك أقصر وأقل حدة، وينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع مثل المشي، والجري، والرقص، واليوغا، ورفع الأثقال؟
النوم الكافي
يؤثر التوتر على جودة النوم، كما أن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر، والانفعال، وصعوبة التركيز، وضعف الدافعية، ولذلك يجب اتباع عادات نوم صحية، مثل الالتزام بموعد نوم ثابت، وإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، وتجنب الكافيين والوجبات الدسمة قبل النوم، يمكن أن يساعد في الحصول على نوم هانئ، كما قد يكون من المفيد ممارسة التأمل أو الاسترخاء التدريجي للعضلات قبل النوم إذا كان التوتر يُبقيك مستيقظًا طوال الليل.
تخصيص وقتًا للهوايات
مع أن تخصيص وقت للهوايات أو الأنشطة الترفيهية قد يكون صعبًا عند الشعور بالتوتر، إلا أن المشاركة في أنشطة تستمتع بها قد تدعم صحتك على المدى الطويل، وتشير الأبحاث إلى أن المشاركة في أنشطة ممتعة تخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، وتعد الحرف اليدوية والبستنة والعزف على آلة موسيقية والمشي لمسافات طويلة والقراءة بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن أن تدعم إدارة التوتر.
