الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.. 12 أكلة للحمية الغذائية

يرغب الكثيرون في معرفة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فإذا كنت تتبع حمية غذائية لإنقاص وزنك أو الحفاظ عليه، فإن تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية هو الخيار الأمثل. 

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

من المهم تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، أثناء اتباع الحمية الغذائية، فلا بد من تناول مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن، وفي الوقت نفسه، عليك أيضًا تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية. 

يمكنك اختيار أطعمة غنية بالألياف لنظامك الغذائي، فالألياف تُشعرك بالشبع لفترة أطول من خلال إبطاء عملية إفراغ المعدة، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف عادةً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، ويُنصح أيضًا بتناول البروتين لأنه يُساعد على الشعور بالشبع أسرع، وفي الوقت نفسه، يُساعد تناول البروتين على زيادة عملية الأيض في الجسم ودعم نظامك الغذائي.

ونرصد لكم قائمة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية كالتالي:

الفواكه منخفضة السعرات الحرارية

الفواكه مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن، ومن أمثلة الفواكه منخفضة السعرات الحرارية البطيخ، نظرًا لغناه بالماء. تحتوي شريحة كبيرة من البطيخ (حوالي 152 غرامًا) على 46 سعرة حرارية فقط. 

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية

تشمل خيارات الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون الخضراوات، حيث تحتوي أنواع مختلفة من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية على أليافٍ ومضادات أكسدةٍ مفيدةٍ للوقاية من الالتهابات، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ على حوالي 6.9 سعرة حرارية، في حين يحتوي نصف كوب من الخيار على 15 سعرة حرارية.

بذور الشيا

بذور الشيا خيار غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، وتحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 138 سعرة حرارية و4.7 غرام من البروتين، كما أن محتواها من الألياف مرتفع، حوالي 9.8 غرام. 

الشوفان

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعله مناسبًا للشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الجوع. يحتوي نصف غرام من الشوفان على 154 سعرة حرارية، منها 5 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف. 

البقوليات

يمكن أن تكون البقوليات مصدرًا للبروتين النباتي، فبالإضافة إلى غناها بالبروتين، تتميز أيضًا بغناها بالألياف، على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من العدس على 116 سعرة حرارية، و7.9 غرام من الألياف، و9 غرامات من البروتين، ومن البقوليات الأخرى البازلاء والحمص والفاصوليا. 

الحساء 

يمكن تعزيز مزيج قطع الخضار الطازجة والمرق المُشبع باللحم البقري أو الدجاج الخالي من الدهون، حيث يحتوي هذا الطبق المغذي، إذا قُدّم دون لحم، على حوالي 60 سعرة حرارية لكل نصف كوب. 

الأرز البني

من المؤكد أن تناول الأرز الأبيض أثناء اتباع نظام غذائي أمر جيد، ولكن إذا كنت ترغب في استبدال الأرز بخيار أقل سعرات حرارية، فقد يكون الأرز البني خيارًا جيدًا، ويحتوي كل 100 غرام من الأرز البني على 112 سعرة حرارية. 

البطاطس

تحتوي حبة بطاطس مخبوزة واحدة على حوالي 161 سعرة حرارية، وهي غنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات، وهي خيار مشبع يمكن استخدامه أيضًا كبديل للأرز الأبيض في نظامك الغذائي.

اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون تُوفر كمية أكبر من البروتين، وعلى سبيل المثال، تحتوي 113 غرامًا من صدور الدجاج على 163 سعرة حرارية، وتُوفّر 32 غرامًا من البروتين. 

الأسماك

يتطلب النظام الغذائي الصحي تناول الدهون، ويمكن الحصول على الدهون الصحية بتناول الأسماك، إلى جانب الدهون، تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة عالية من البروتين.

البيض

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 72 سعرة حرارية، كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وهذا الخيار منخفض السعرات الحرارية مناسب للإفطار أو كوجبة خفيفة.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني العادي غني بالبروتين وقليل الدسم والسكر، حيث يحتوي كوب واحد حوالي 245 غرامًا من الزبادي العادي على 150 سعرة حرارية و25 غرامًا من البروتين.