طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.. 10 خطوات فعالة لضمان صحة القلب

طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، يعد أمرًا بالغ الأهمية لأسباب متعددة، حيث تعد هذه الحالة مسببًا رئيسيًا لأمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية وغالبًا ما تعرف باسم "القاتل الصامت" نظرًا لظهورها المفاجئ دون أعراض واضحة.

طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

قبل توضيح طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، يجب التنويه بأن ارتفاع ضغط الدم يتم تشخيصه بارتفاع ضغط الدم الانقباضي إلى 130 ملم زئبقي أو أكثر، أو ضغط الدم الانبساطي إلى 80 ملم زئبقي أو أكثر، ويرى بعض الخبراء أن تشخيص ارتفاع ضغط الدم يبدأ من 90/140 ملم زئبقي فأكثر.

وهناك عدة عوامل تساهم في زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو زيادة قابلية الإصابة به، وفيما يلي عوامل الخطر الرئيسية التي تستدعي الاهتمام:   

• التاريخ العائلي لارتفاع ضغط الدم. 
• زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالعمر. 
• الوزن الزائد أو السمنة. 
• الاستهلاك المنتظم للأطعمة المالحة ذات المحتوى العالي من الملح. 
• الإفراط في تناول المشروبات الكحولية وبشكل متكرر. 
• التدخين أو التبخير. 
• التعرض للتوتر لفترات طويلة. 
• عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 
• وجود أمراض الكلى، أو مرض السكري، أو اضطرابات النوم.

الوقاية من ارتفاع ضغط الدم 

فهم عوامل الخطر المذكورة تمكن المريض من اتخاذ خطوات استباقية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم بهذه الطرق:

الحفاظ على وزن الجسم المثالي

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتُسبب السمنة ضغطًا إضافيًا على القلب، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. احرص على إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه عند المستوى المثالي.

اتباع نظام DASH الغذائي

اتبع حمية "النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم" (DASH)، مع التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، وركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، واختر البروتينات النباتية والأسماك والدجاج.

اختيار الدهون الصحية

تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية قد يقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم، اختر أطعمة غنية بالدهون الصحية، بما في ذلك الأسماك والبيض والحليب والأفوكادو والمكسرات والتوفو، وقلل من تناول الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية أو المصنعة.   

الحد من استهلاك الملح

يرتبط الإفراط في تناول الملح ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم، وإذا لم يتم التوقف عن هذه العادة، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، ولذلك يجب الحد من تناول الملح إلى ملعقة صغيرة (2 غرام) كحد أقصى يوميًا.

تقليل تناول الأطعمة المصنعة

تشير الدراسات إلى ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة ٢٣٪ لدى الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة، ولذلك قلل من تناول الأطعمة فائقة التصنيع، مثل كرات اللحم، والناجتس، والنقانق، والوجبات الخفيفة.

دمج التمارين الرياضية المنتظمة 

ممارسة الرياضة نشاط بدني مُوصى به كوسيلة فعالة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ولذلك مارس تمارين القلب أو التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، أو الجري، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، للوقاية من ارتفاع ضغط الدم بفعالية.

إعطاء الأولوية للمشي

المشي وسيلة فعالة من حيث التكلفة وبسيطة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ولذلك احرص على المشي 10،000 خطوة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا على الأقل.

الاقلاع عن التدخين

يواجه كل من المدخنين التقليديين ومستخدمي السجائر الإلكترونية خطرًا أكبر بكثير للإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويُعد الإقلاع التدريجي عن التدخين خطوةً أساسيةً للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

النوم المنتظم والكافي

يساهم اضطراب أنماط النوم وقلة مدته في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ولذلك حافظ على نوم جيد لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة.