مصادر أوميجا 3 الطبيعية.. 11 طعاما مفيد للقلب والدماغ

نقدم مصادر أوميجا 3 الطبيعية، بأنواع مختلفة من الأطعمة تمد الجسم بمنافع صحية عديدة، وخصوصا في صحة القلب والدماغ، حيث يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وقصور القلب، وأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام، كما أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ولصحة الدماغ، تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز التعلم والذاكرة والقدرات الإدراكية وتدفق الدم. 

مصادر أوميجا 3 الطبيعية

يمكن الحصول على مصادر أوميجا 3 الطبيعية لصحة القلب والدماغ من خلال تناول الطعام يوميًا، أو من خلال المكملات الغذائية عند الحاجة، وهناك ثلاثة أنواع من أوميجا 3 في الأطعمة: 

• DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك). 
• EPA (حمض الإيكوسابنتانويك). 
• ALA (حمض ألفا لينولينيك). 
• ويتم العثور على DHA وEPA في الأسماك والطحالب، في حين أن ALA موجود في المصادر النباتية. 

وفيما يلي قائمة بمصادر أوميجا 3 الطبيعية الدهنية التي تفيد القلب والدماغ والصحة العامة كالتالي:

الماكريل

• محتوى أوميجا 3: حوالي 4850 ملجم لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: فيتامين ب 12 والسيلينيوم. 
• الفوائد: قد يتم خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

سمك السلمون

• محتوى أوميجا 3: حوالي 2150 ملجم لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: فيتامين د، والسيلينيوم، وفيتامينات ب. 
• الفوائد: قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف. 

السردين

• محتوى أوميجا 3: حوالي 1463 ملجم لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: فيتامين ب 12، وفيتامين د، والسيلينيوم. 
• الفوائد: قد تتحسن صحة القلب والعظام والدماغ، وقد يتم منع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الأنشوجة

• محتوى أوميجا 3: حوالي 411 ملجم لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: الكالسيوم. 
• الفوائد: مفيد للعظام. 

المحار

• محتوى أوميجا 3: حوالي 329 ملغ لكل 100 جرام (خام). 
• العناصر الغذائية الأخرى: الزنك والنحاس وفيتامين ب 12. 
• الفوائد: قد يتم توفير الحماية ضد الأمراض المزمنة. 

 الروبيان

• محتوى أوميجا 3: 120 ملجم DHA و120 ملجم EPA (حوالي 240 ملجم لكل وجبة). 
• العناصر الغذائية الأخرى: غنية بالبروتين والمعادن مثل الحديد والفوسفور والنحاس والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والمنجنيز والبوتاسيوم. 
• الفوائد: قد يكون من الممكن منع تلف الخلايا والتجاعيد وتلف الجلد الناجم عن الشمس.

بذور الشيا

• محتوى أوميجا 3: حوالي 5050 ملجم لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: المغنيسيوم، والسيلينيوم، والمنجنيز، والأحماض الأمينية. 
• الفوائد: قد تشعر بتحسن في الهضم، وانخفاض الالتهاب، وتعزيز صحة القلب.

الجوز

• محتوى أوميجا 3: حوالي 2570 ملغ لكل 100 جرام. 
• العناصر الغذائية الأخرى: مضادات الأكسدة. 
• الفوائد: قد يتم تعزيز وظائف المخ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فول الصويا

• محتوى أوميجا 3: حوالي 670 ملغ لكل 100 غرام 
• العناصر الغذائية الأخرى: أوميجا 6 
• الفوائد: قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

زيت كبد سمك القد

• محتوى أوميجا 3: حوالي 2.438 ملغ لكل 100 غرام 
• العناصر الغذائية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين د 
• الفوائد: قد يتم تقليل الالتهاب، وتعزيز صحة الدماغ والقلب والعظام.

زيت الكانولا

محتوى أوميجا 3: حوالي 1.3 جرام من حمض ألفا لينوليك لكل ملعقة كبيرة، وهو بديل مفيد لزيت الطهي العادي 

الأفوكادو

لا يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكما هو الحال مع مصادر أوميجا 3 الدهنية غير الحيوانية الأخرى، يحتوي الأفوكادو على حمض ألفا لينوليك (ALA)، الذي لا يستفيد منه الجسم بكفاءة حمضي EPA و،DHAفي 100 غرام من الأفوكادو ما يعادل نصف ثمرة يمكن العثور على ما يقرب من 180 ملغ من أوميجا 3، ومع ذلك، يُعرف الأفوكادو بغناه بالألياف والدهون الصحية.