فوائد فيتامين سي.. مصادره وآثار نقصه في الجسم
نقدم فوائد فيتامين سي، والمعروف علميًا باسم حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة العامة، ويعمل فيتامين سي كمضاد أكسدة قوي، يحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة، وعلاوة على ذلك، يؤدي هذا الفيتامين العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
فوائد فيتامين سي
تتنوع فوائد فيتامين سي، حيث مساعدة الجسم في إنتاج الكولاجين، والكارنيتين، والناقلات العصبية المحددة، وتعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، وخاصة من المصادر النباتية، حيث يلعب دورًا محوريًا في تخليق الكولاجين، وهو بروتين أساسي يساهم في تكوين وصيانة الأنسجة الضامة والجلد والعضلات والعظام والأوتار والأربطة، ومن فوائد فيتامين سي أيضا ما يلي:
تقوية جهاز المناعة بفيتامين سي
تؤكد الأبحاث المنشورة في مجلة Cureus على أهمية فيتامين C للجهاز المناعي، فتناول كمية كافية منه يُمكن الجسم من درء العدوى التي تسببها الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى.
تغذية صحة البشرة بفيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد أكسدة فعال، ويكافح الآثار الضارة للجذور الحرة التي تُسرع الشيخوخة المبكرة، كما يلعب دورًا محوريًا في إنتاج الكولاجين، مما يضمن مرونة الجلد ويمنع ظهور التجاعيد.
تسريع التئام الجروح
تشير مجلة مضادات الأكسدة إلى أن فيتامين سي يُسرع التئام الجروح من خلال تسهيل تكوين أنسجة جديدة، ويُقلل تناول كمية كافية من فيتامين سي من خطر العدوى ويُسرع التعافي بعد العمليات الجراحية أو الإصابات.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
يُظهر فيتامين سي فعاليته في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، ويُعد دوره كمضاد للأكسدة بالغ الأهمية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها.
التخفيف من خطر الإصابة بالسرطان
من فوائد فيتامين سي الجديرة بالملاحظة قدرته على تثبيط نمو الخلايا السرطانية، وينبع هذا التأثير من خصائصه المضادة للأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم من الضرر التأكسدي الذي قد يُسبب طفرات جينية ويُعزز نمو السرطان.
الجرعة اليومية من فيتامين سي
توصي منظمة الصحة العالمية، بمستويات تناول فيتامين سي اليومية التالية بناءً على العمر والجنس كالتالي:
- الأطفال من عمر 0 إلى 5 أشهر: 40 مليجرام.
- الأطفال من عمر 6 إلى 11 شهرًا: 50 مليجرامًا.
- الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 40 مليجرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 9 سنوات: 45 مليجرام.
- الأطفال من عمر 10 إلى 12 سنة: 50 مليجرام.
- الأولاد من عمر 13 إلى 15 سنة: 75 مليجرام.
- الفتيات من عمر 13 إلى 15 سنة: 65 مليجرام.
- الذكور من عمر 16 سنة فما فوق: 90 مليجرام.
- الإناث من عمر 16 سنة فما فوق: 75 مليجرام.
- النساء الحوامل: 85 مليجرام.
- الأمهات المرضعات: 120 مليجرام.
أضرار نقص فيتامين سي
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، وإذا تُرك دون علاج، فقد يؤدي إلى الإصابة بمرض الاسقربوط، وهي حالة تتميز بفقر الدم، ونزيف اللثة، والكدمات، وضعف التئام الجروح، وتشمل علامات نقص فيتامين سي ما يلي:
- التعب والضعف
- آلام العضلات والمفاصل
- كدمات سهل
- جفاف الجلد
- تساقط الشعر
- نزيف اللثة وفقدان الأسنان
- ضعف العظام
مصادر فيتامين سي
وللاستفادة من فوائد فيتامين سي، من الضروري دمج المصادر الغذائية الغنية به، وفيما يلي مجموعة من مصادر فيتامين سي الطبيعية، بالإضافة إلى كمياتها لكل 100 جرام:
- الفلفل الأخضر الحار: 242 مليجرام.
- الكرنب: 93 مليجرام.
- الملفوف: 85 مليجرام.
- البروكلي: 65 مليجرام.
- تتضمن الفواكه الغنية بفيتامين سي لكل 100 جرام ما يلي:
- الجوافة: 228 مليجرام.
- الكشمش الأسود: 181 مليجرام.
- الكيوي: 75 مليجرام.
- الليتشي: 72 مليجرام.
- البابايا: 61 مليجرام.
- الفراولة: 59 مليجرام.
- البرتقال: 59 مليجرام.
- الليمون: 53 مليجرام.
