9 خضروات غنية بالحديد.. تقيك من الأنيميا

يبحث الكثيرون عن خضروات غنية بالحديد، فإلى جانب الأطعمة الحيوانية، يُمكن أيضًا تناول الخضراوات الغنية بالحديد، فهذه الخضراوات الغنية بالحديد تُساعد على الحصول على ما يكفي من المعادن، خاصةً في حال الأشخاص النباتيين أو الممنوعين من تناول اللحوم لأي أسباب مرضية.

خضروات غنية بالحديد

قبل أن نرصد خضروات غنية بالحديد، نوضح الكمية اليومية المثالية الموصي بها من الحديد بناءً على العمر والجنس كالتالي:

• الرجال بعمر 19 سنة أو أكثر: 9 ملغ. 
• النساء من سن 19 إلى 49 سنة: 18 ملغ 
• النساء بعمر 50 سنة أو أكثر: 8 ملغ. 
• النساء الحوامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل: 27 ملغ 

يمكن أن تكون الخضراوات أيضًا خيارًا غنيًا بالحديد عند تناول الوجبات الخفيفة، ولكن، يجب أن تعلم أن الجسم يمتص الحديد من الأغذية الحيوانية (25-30%) أكثر من الخضراوات الخضراء (7-9%)، والحبوب الكاملة (4%)، والمكسرات، ويفضل تناول هذه الخضراوات مع أطعمة غنية بفيتامين ج، إذ يُعزز امتصاص الحديد. 

مصادر الحديد في الخضروات

وفيما يلي بعض الخضروات الغنية بالحديد والتي ينبغي أخذها في الاعتبار. 

السبانخ 

إن غِنى السبانخ بالحديد ليس بالأمر الجديد، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على حوالي 6 مليغرامات من الحديد، وهي كمية كبيرة، تغطي جزءًا من الاحتياجات اليومية من الحديد. 

فطر الأزرار الأبيض 

الفطر الأبيض الذي يبدو مثل العقدة الكبيرة، والمعروف غالبًا باسم فطر الأزرار الأبيض، غني بالمعادن، ويوفر 100 جرام من هذا الفطر 0.5 مليجرام من الحديد. 

الهليون 

يحتوي كل 100 غرام من الهليون على 2 مليغرام من الحديد، ويمكنكِ مزج الهليون مع خضراوات أخرى لتحضير الحساء، كما أن محتوى البروتين والألياف في الهليون مرتفع جدًا، حيث يبلغ حوالي 2.2 غرام لكل منهما. 

البصل الأخضر 

على الرغم من أن البصل الأخضر نادرًا ما يُؤكل كخضار منفصل، إلا أنه من أكثر العناصر استخدامًا في المطبخ، ويُزعم أن كل 100 غرام من البصل الأخضر يحتوي على 2 مليغرام من الحديد. 

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء من الخضراوات الغنية بالحديد، تحتوي على 4.5 مليغرام من الحديد لكل 125 غرام، كما أنها غنية بالألياف، بحوالي 6.5 غرام. 

الملفوف الأخضر 

يمكن أيضًا استخدام الملفوف الأخضر كخضار غني بالحديد، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 0.5 مليغرام من الحديد، ويمكن تحضيره كمكمل غذائي لتلبية الاحتياجات اليومية من الحديد. 

براعم بروكسل

كرنب بروكسل من الخضروات الغنية بالحديد، حيث تحتوي حصة واحدة منه حوالي 150 غرامًا على 2.1 ملغ من الحديد، ويمكن تحضيره كحساء أو سوتيه. 

السلق السويسري 

يشبه شكله السبانخ، إلا أن أوراق السلق السويسري طويلة وعريضة عند كل ساق، وتحتوي حصة واحدة حوالي 150 غرامًا من السلق السويسري على 3 مليغرامات من الحديد. 

الخس 

لمحبي السلطات، تُعدّ أوراق الخس غنية بالحديد، ويُمكنك الحصول على ما يقارب مليغرام واحد من الحديد بإضافة حوالي 100 غرام من الخس إلى السلطة. 

الأطعمة الغنية بالحديد

بالإضافة إلى الخضروات، هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي، مثل:

• لحم البقر ولحم الماعز
• الدواجن.
• كبد البقر
• الأسماك والمأكولات البحرية
• المكسرات مثل اللوز
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان
• الفواكه المجففة، مثل البرقوق المجفف

مع العلم إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الحديد بواسطة الجسم، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients، هناك طريقتان للحصول على كمية كافية من الحديد وتجنب فقر الدم، الطريقة الأساسية الموصي بها هي تناول أطعمة كاملة غنية بالحديد، وتُعد المكملات الغذائية خيارًا بديلًا.