الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم.. خضروات وفواكه وحبوب وبذور تعرف عليها

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم هو مطلب جماهيري لكثير من الأفراد المصابين بالسمنة، ويرغبون في إتباع حمية غذائية غنية بالألياف المفيدة والمشبعة، حيث تساعد الألياف الغذائية على تعزيز صحة المعدة والأمعاء، كما تساعد على خسارة الوزن، وخفض مستويات سكر الدم المرتفعة، فالألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات الصحية.

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم

قبل أن نوضح لكم الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم، لا بد من التنويه بأن مصادر الألياف الطبيعية تؤثر إيجابا على صحة الجسم وعلى خسارة الوزن الزائد، وذلك لأن الألياف تقلل من امتصاص الجسم للدهون، كما أثبتت الدراسات الطبية أن تناول الألياف بانتظام يساعد على دفع وتحريك الدهون خلال القناة الهضمية بسرعة.

وفقا لما جاء في تقرير منشور على موقع WebMD فإن الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم تحقق خسارة الوزن، لأن الألياف تحفز إنتاج هرمون الشبع، وهو ما يجعل المعدة تمتلئ سريعا، كما أن بعض أنواع الألياف الغذائية تبطيء وتيرة عملية الهضم، بالإضافة لإعطاء الطعام المهضوم حجمًا أكبر أثناء تنقله داخل القناة الهضمية، مما يؤدي للشعور بالشبع بسرعة.

يفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف تحت استشار الطبيب لتحديد نسبة الألياف المطلوبة يوميا وفقا لوزن الجسم، ونشاطه اليومي، وفي العموم توصي مؤسسة الطب الأمريكية بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية 38 جرام للرجال، و25 جرام للنساء.

تتواجد الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم في البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبذور والمكسرات، ومن الأطعمة التي نرشحها لكم لخسارة الوزن نرصدها كالتالي:

الخضروات التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم تتطلب منا تسليط الضوء على الخضروات التي تحتوي على الألياف ليتم تناولها في وجبة الغداء بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

• البطاطا الحلوة والعادية.
• البروكلي.
• القرع العسلي.
• الخرشوف.
• السلق.
• الخس.
• السبانخ.
• الهليون.
• الشمندر.
• الجزر.

الفواكه الغنية بالألياف

أما الفواكه الغنية بالألياف والتي قد لا تتناسب مع أطعمة الرجيم لاحتوائها على السكر، إلا إنها أطعمة مفيدة لمرضى الإمساك والبواسير، حيث تعمل الألياف الموجودة في هذه الفواكه على تليين البراز وتسهيل مروره عبر القولون.

• الأفوكادو.
• الموز.
• البرقوق.
• الجوافة.
• التفاح.
• الإجاص.
• الكيوي.
• البرتقال.
• التين.
• التوت.
• الخوخ.

الحبوب الكاملة الغنية بالألياف

• الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
• الشعير: 14.6 غرام من الألياف.
• البرغل: 4 غرام من الألياف.
• الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.

البذور الغنية بالألياف

• بذور الشيا: تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
• الكينوا: يحتوي كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف الغذائية.
• بذور القرع: يحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف الغذائية.
• اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف الغذائية.

البقوليات الغنية بالألياف

• فاصوليا السوداء: 3.8 غرام من الألياف.
• العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
• الحمص: 17.9غرام من الألياف الغذائية.
• البازلاء: 1.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفول: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
• الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.