السكر الخفي في الأطعمة المصنعة.. كيف تكتشفه وتحمي نفسك من زيادة الوزن وأمراض القلب؟
يحرص كثير من الأشخاص على تقليل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة، اعتقادًا منهم أنهم بذلك يتجنبون الإفراط في استهلاك السكر، لكن هناك نوعًا آخر قد لا ينتبهون إلى وجوده في وجباتهم اليومية، وهو السكر الخفي «Hidden Sugar» الذي يُضاف إلى العديد من المنتجات الغذائية المصنعة تحت أسماء مختلفة، ما يجعل اكتشافه أكثر صعوبة عند شراء الأطعمة.
وتكمن خطورة السكر الخفي في أن الإنسان قد يستهلك كميات إضافية منه دون أن يدرك ذلك، خاصة عند تناول المنتجات الجاهزة والمعلبة بصورة متكررة. ومع زيادة استهلاك السكريات المضافة، ترتفع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، وقد تتزايد مخاطر الإصابة بالسمنة وبعض المشكلات الصحية المرتبطة بالقلب والكبد ومستويات السكر في الدم.
ما هو السكر الخفي «Hidden Sugar»؟
السكر الخفي هو السكر المضاف إلى المنتجات الغذائية أثناء التصنيع أو التحضير، لكنه لا يظهر دائمًا على العبوة باسم السكر المعروف، إذ تستخدم الشركات أسماء متعددة للمكونات التي تحتوي على السكريات أو تدخل في تركيب المنتجات لإضافة المذاق الحلو أو تحسين قوام الطعام.
وقد يوجد هذا النوع من السكر في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة، وليس الحلويات وحدها، لذلك لا يكفي الاعتماد على مذاق المنتج لتحديد ما إذا كان يحتوي على سكريات مضافة أم لا.
ومن أبرز الأسماء التي قد يظهر بها السكر الخفي على ملصقات المنتجات الغذائية:
السكروز (Sucrose): أحد أنواع السكر الشائعة المستخدمة في تحلية الأطعمة.
الفركتوز (Fructose): سكر يوجد طبيعيًا في الفواكه، وقد يُضاف أيضًا إلى المنتجات المصنعة.
الجلوكوز (Glucose): أحد أنواع السكريات البسيطة التي تدخل في تصنيع بعض الأغذية.
شراب الذرة عالي الفركتوز (High-fructose corn syrup): مُحلٍّ يُستخدم في عدد من المنتجات الغذائية والمشروبات.
المالتوديكسترين (Maltodextrin): مكوّن مشتق من النشا ويُستخدم في تصنيع الأغذية، وقد يؤثر في مستوى السكر بالدم.
الدكستروز (Dextrose): نوع من السكريات البسيطة يُضاف إلى بعض المنتجات.
ولهذا، فإن قراءة قائمة المكونات الموجودة على العبوة تُعد خطوة مهمة لمعرفة مصادر السكر المضاف، خاصة أن وجود أكثر من اسم للسكريات قد يجعل المستهلك لا ينتبه إلى إجمالي الكمية الموجودة في المنتج.
أبرز الأضرار الصحية الناتجة عن تناول السكر الخفي
تشير المعلومات الصحية المنشورة لدى مؤسسات طبية، من بينها Mayo Clinic وHarvard Health، إلى أن الإفراط في تناول السكريات المضافة يرتبط بعدد من المخاطر الصحية، خصوصًا عندما يصبح استهلاكها عادة يومية.
ومن أبرز هذه المخاطر:
1. زيادة الوزن والسمنة
تضيف السكريات المضافة سعرات حرارية إلى الطعام دون أن توفر بالضرورة عناصر غذائية مهمة للجسم، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. ومع تكرار تناول المنتجات الغنية بها، قد يزيد إجمالي السعرات اليومية، ما يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصة عند عدم موازنة السعرات المستهلكة بالنشاط البدني.
2. ارتفاع مخاطر أمراض القلب
قد يرتبط الإفراط في تناول السكر المضاف بارتفاع الدهون الثلاثية، وزيادة بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يمكن أن يرتبط النظام الغذائي الغني بالسكريات المضافة بارتفاع ضغط الدم وتدهور بعض مؤشرات صحة القلب، ما يجعل تقليل استهلاكها جزءًا مهمًا من الاهتمام بالتغذية المتوازنة.
3. التأثير على صحة الكبد
يُعد الإفراط في تناول الفركتوز، خصوصًا من المصادر المحلاة، أحد العوامل المرتبطة بزيادة تراكم الدهون في الكبد لدى بعض الأشخاص. وقد يرتبط ذلك بمرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي، والذي كان يُعرف سابقًا باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
4. زيادة مقاومة الإنسولين
قد يرتبط الاستهلاك المرتفع للسكريات المضافة، ضمن نمط غذائي غير صحي، بزيادة مقاومة الإنسولين، وهي الحالة التي تصبح فيها خلايا الجسم أقل استجابة لهذا الهرمون المسؤول عن تنظيم مستوى السكر في الدم. ومع استمرار العوامل المسببة، قد يرتفع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كيف تكتشف السكر الخفي في المنتجات الغذائية؟
يمكن للمستهلك تقليل فرص تناول السكر الخفي من خلال الانتباه إلى المعلومات المكتوبة على عبوات الأغذية، وعدم الاكتفاء بالنظر إلى السعرات الحرارية أو مذاق المنتج.
وتبدأ الخطوة الأولى بقراءة قائمة المكونات، والبحث عن أسماء السكريات المختلفة، مثل السكروز والفركتوز والجلوكوز والدكستروز وشراب الذرة عالي الفركتوز.
ومن المهم أيضًا مراجعة كمية السكر المضاف الموضحة في البطاقة الغذائية، ومقارنتها بين المنتجات المتشابهة قبل الشراء. فاختيار المنتج الأقل في السكريات المضافة يساعد على تقليل الكمية التي يحصل عليها الجسم خلال اليوم.
كما ينبغي الانتباه إلى أن وصف المنتج بأنه طبيعي أو قليل الدسم لا يعني بالضرورة أنه خالٍ من السكر المضاف، ولذلك تظل قراءة المكونات والبيانات الغذائية الوسيلة الأفضل لاتخاذ قرار مناسب.
نصائح فعالة للوقاية من الإفراط في تناول السكر الخفي
هناك مجموعة من العادات الغذائية البسيطة التي يمكن أن تساعد على تقليل استهلاك السكريات المضافة، دون الحاجة إلى إجراء تغييرات مفاجئة أو حرمان الجسم من جميع الأطعمة التي يفضلها الشخص.
ومن أهم هذه النصائح:
1. الاعتماد على الأطعمة الطازجة: يُفضل تناول الفواكه والخضراوات والأطعمة المحضرة من مكونات طبيعية، بدلًا من الاعتماد المتكرر على المنتجات المصنعة والوجبات الجاهزة.
2. اختيار المنتجات قليلة السكر المضاف: عند التسوق، ينبغي مقارنة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف، مع التأكد من قراءة قائمة المكونات.
3. استخدام بدائل التحلية المناسبة: يمكن لبعض الأشخاص الاستعانة ببدائل السكر، مثل الستيفيا ومحلي فاكهة الراهب (Monk Fruit)، بدلًا من السكر التقليدي، مع الانتباه إلى مكونات المنتج وملاءمته للاحتياجات الغذائية الفردية.
4. إعداد الوجبات في المنزل: يساعد تحضير الطعام منزليًا على التحكم في المكونات وكميات السكر المستخدمة، كما يقلل الاعتماد على الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة التي قد تحتوي على سكريات مضافة.
5. التخطيط المسبق للوجبات: تجهيز الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا يساعد على تجنب اللجوء المتكرر إلى المنتجات الجاهزة عند الشعور بالجوع أو ضيق الوقت.
6. عدم الاعتماد على المذاق وحده: بعض المنتجات قد تحتوي على سكريات مضافة رغم أنها لا تبدو حلوة المذاق، لذلك يجب فحص الملصق الغذائي حتى عند شراء الأطعمة التي لا تُصنف عادةً ضمن الحلويات.
هل يمكن تجنب السكر الخفي تمامًا؟
لا يتطلب الاهتمام بالصحة الامتناع الكامل عن جميع أنواع السكر، وإنما يتمثل الهدف الأساسي في تقليل السكريات المضافة والانتباه إلى مصادرها، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع.
ومن المهم التفرقة بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الكاملة، والسكريات التي تُضاف إلى المنتجات أثناء التصنيع؛ فالفواكه الكاملة توفر أيضًا الألياف والعناصر الغذائية، بينما قد تضيف السكريات المصنعة سعرات حرارية دون قيمة غذائية مماثلة.
وفي النهاية، فإن الوعي بمكونات الأطعمة وقراءة الملصقات الغذائية والتقليل من المنتجات شديدة التصنيع، إلى جانب إعداد الطعام في المنزل، خطوات تساعد على الحد من استهلاك السكر الخفي ودعم صحة القلب والكبد والحفاظ على وزن صحي.