الإرهاق العضلي أعراضه وطرق علاجه
الإرهاق العضلي، هو انخفاض القدرة على توليد القوة باستخدام العضلات، ومن الأسباب الأكثر شيوعًا، التمرين المفرط، والشيخوخة، وعدم القدرة على الحركة، ويؤدي إجهاد العضلات إلى صعوبة الحركة ويحد مما يمكن فعله أثناء ممارسة التمارين الرياضية والحياة اليومية.
الإرهاق العضلي
يحدث الإرهاق العضلي عندما تعجز أجهزة الجسم التي تساعد على انقباض العضلات عن تلبية احتياجاتها، ويشمل ذلك الجهاز العصبي، والجهاز الوعائي، والجهاز الكهربائي، وجهاز الطاقة، وتشمل الأسباب الحادة قصيرة المدى لإرهاق العضلات ما يلي:
- اختلال توازن الإلكتروليتات: تساعد الإلكتروليتات عضلاتك على العمل، وقد يؤدي انخفاض أو ارتفاع مستويات المعادن، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، إلى إجهاد العضلات.
- التمرين: يُعد إرهاق العضلات من الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى للتمرين، فأنت أكثر عرضة له إذا كنت جديدًا على التمرين بعد فترة من الخمول أو تمرين عضلة مصابة حديثًا.
- التعب العقلي: الشعور بالتعب العقلي يمكن أن يقلل من القدرة العضلية والدافع للنشاط البدني.
- الإفراط في التمرين: يمكن أن يتراكم إجهاد العضلات على مدار جلسات التمرين المتعددة إذا لم تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي بينها.
ويمكن أن يكون إرهاق العضلات مزمنًا طويل الأمد، وهو أحد أعراض حالات مثل:
- التهاب المفاصل
- الفشل الكلوي المزمن
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
- كوفيد-19
- سكتة قلبية
- التصلب المتعدد (MS)
- ضمور العضلات، والذي يسبب ضعفًا عضليًا تدريجيًا
- فقدان العضلات، أو فقدان العضلات الذي يحدث مع التقدم في السن
ويؤدي الالتهاب في حالات مثل التهاب المفاصل ومرض الانسداد الرئوي المزمن إلى ضمور العضلات، مما يُشعرها بالتعب، كما يمكن أن تضعف العضلات بعد فقدان القدرة على الحركة.
إجهاد العضلات مقابل ألم العضلات المتأخر
يختلف إجهاد العضلات عن وجع العضلات المتأخر، وهو ألم العضلات الذي تشعر به لمدة 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين المكثف أو الحركة غير الطبيعية.
بينما ألم العضلات المتأخر (DOMS) هو أثر جانبي شائع للتلف الجزئي الذي يصيب العضلات أثناء التمرين، وعادةً ما يكون في أسوأ حالاته خلال يوم إلى ثلاثة أيام ويختفي خلال أسبوع واحد.
أعراض الإرهاق العضلي
يمكن أن تشمل أعراض إجهاد العضلات ما يلي:
- ضعف العضلات التي تولد قوة منخفضة
- نقص الطاقة أثناء التمرين أو بعده
- العضلات التي تشعر بالضعف (مع إجهاد عضلي مزمن)
- التعب
طرق علاج إجهاد العضلات
الراحة هي إحدى أفضل الطرق لإصلاح إجهاد العضلات على المدى القصير الناتج عن التمرين المكثف أو الإفراط في الاستخدام، وتحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي من التمارين الرياضية، وتعتمد مدة راحتك على مدة التمرين وشدته، وعادةً ما تتعافى العضلات تمامًا خلال 3-5 أيام، وتتضمن الطرق لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع ما يلي:
- الملابس الضاغطة أي الملابس الخاصة التي تناسب بشرتك بشكل محكم
- التدليك والعلاج بالماء
- الجمع بين تمارين القوة ونظام غذائي غني بالبروتين في بناء العضلات.
نصائح للوقاية من إجهاد العضلات
قد يمنعك إرهاق العضلات من تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، وإليك خطوات يمكنك اتخاذها للوقاية من الأعراض أثناء ممارسة الرياضة والحياة اليومية.
البقاء رطبًا
يحتاج قلبك إلى الماء لضخ الدم إلى جميع أنحاء جسمك، ولن تحصل عضلاتك على الأكسجين والمغذيات اللازمة إذا كنت تعاني من الجفاف، وتحتاج النساء إلى 9 أكواب من السوائل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 13 كوبًا للحفاظ على رطوبة الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
النشاط البدني المنتظم يقوي عضلاتك، ويساعدك على أداء مهامك اليومية، كحمل البقالة وصعود السلالم، دون تعب، ولذلك اجتهد في ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة وجلستين لتدريب القوة أسبوعيًا.
تجربة المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المنتجات الطبيعية والمكملات الغذائية عضلاتك على الاستمرار لفترة أطول قبل الوصول إلى التعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتتضمن بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا لتحسين الأداء الرياضي ما يلي:
- الكافيين: هذا المنشط يُعزز قوة العضلات وقدرتها على التحمل. قد يكون فعالًا بجرعات تتراوح بين 3 و6 ملليغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين.
- الكرياتين: تخزن عضلاتك هذا الحمض الأميني للحصول على الطاقة، وتناول 3 غرامات من الكرياتين يوميًا قد يساعد عضلاتك على إنتاج المزيد من الطاقة.