5 أطعمة تحتوي على الألياف أكثر من بذور الشيا

نقدم أطعمة تحتوي على الألياف، حيث تعتبر بذور الشيا خيار مثالي لمن يرغبون في إضافة المزيد من الألياف إلى نظامهم الغذائي، حيث تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف، أي ما يعادل 35% من القيمة اليومية.

أطعمة تحتوي على الألياف

لا تعتبر بور الشيا الطريقة الوحيدة لزيادة استهلاكك من الألياف، إذ تُوفر العديد من الأطعمة الأخرى كمية الألياف نفسها، أو حتى أكثر، في الحصة الواحدة، وهو ما نوضحه لكم بـ أطعمة تحتوي على الألياف كالتالي:

العدس

العدس غني بالبروتين، حيث يحتوي كل كوب منه على أقل من 18 غرامًا، ويساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يجعله خيارًا مثاليًا لإنقاص الوزن، كما يغطي كوب العدس 90% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف الدماغ، ويلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في نمو الجنين، ولذلك تُعد الأطعمة الغنية به بالغة الأهمية أثناء الحمل.

الفاصوليا السوداء

تُعد الفاصوليا السوداء غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تُنظّم مستويات ضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يُساعد في خفض ضغط الدم المرتفع ويحمي من أمراض القلب.

الأفوكادو

الأفوكادو مصدر رائع للدهون الصحية والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات E و C كما يوفر الأفوكادو مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول والبروأنثوسيانيدين والكاروتينات، التي تقلل الالتهاب وتحمي من تلف الخلايا.

الحمص

يُعد الحمص مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل البروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، والتي تلعب جميعها دورًا هامًا في الصحة، كما يغطي كوب واحد من الحمص 23% من احتياجاتك اليومية من الزنك، وهو معدن ضروري لوظائف المناعة وانقسام الخلايا وتخليق البروتين والحمض النووي.

الخرشوف 

يُعرف الخرشوف بغناه بالألياف، وهو غني أيضًا بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، ويغطي كوب من لب الخرشوف 14% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، الضروري لإنتاج الكولاجين ووظيفة المناعة، ويُعد فيتامين ج أيضًا مضادًا قويًا للأكسدة يحمي خلاياك من التلف التأكسدي، كما أنه يساعد على تجديد العناصر الغذائية الأخرى المضادة للأكسدة، مثل فيتامين هـ.

وأخيرا يجب زيادة تناول الألياف تدريجيا، حيث تُسبب الزيادة المفاجئة في تناول الألياف اضطرابات في المعدة، مثل الانتفاخ والغازات، ولذلك ينصح بما يلي عند استهلاك الألياف:

• تناول الماء: عند زيادة تناول الألياف، من المهم زيادة استهلاكك للماء أيضًا، حيث تمتص الألياف الماء في الجهاز الهضمي، وقد يؤدي نقص الماء إلى الإمساك.
• تنويع مصادر الألياف: لضمان حصولك على كمية كافية من كلا النوعين من الألياف، من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من مصادر الألياف في نظامك الغذائي، مثل بذور الشيا، والفاصوليا، والمكسرات، والفواكه والخضروات.