كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات.. توصيات غذائية موصي بها

يتساءل الكثيرون عن كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات، حيث يمكن تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لاكتساب العضلات، ولذلك ينصح بدمج نظام غذائي غني بالبروتين مع تدريب المقاومة لتحقيق النمو الأمثل للعضلات.

كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات

تناول كمية من البروتين أكبر من الكمية الغذائية الموصي بها يمكن أن يساعد في بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، والكمية المثلى من البروتين لبناء العضلات هي تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ومن المهم اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع تمارين المقاومة.

فوائد البروتين لنمو العضلات

يزود البروتين جسمك بالأحماض الأمينية، أو العناصر الأساسية للبروتينات، فعند تناول أطعمة غنية بالبروتين، يُحللها جسمك إلى أحماض أمينية، كما يستخدم جسمك هذه الأحماض لبناء بروتينات جديدة ومركبات أساسية أخرى، مثل النواقل العصبية، وبعض الأحماض الأمينية، مثل الفالين والليوسين والأيزوليوسين، مهمة بشكل خاص لصيانة العضلات ونموها.

ويحتاج جسمك إلى تناول كميات منتظمة من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات، حيث تضخم العضلات، أو زيادة كتلتها، لا يحدث إلا عند وجود توازن بروتيني صافي إيجابي، ويعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلى جانب تدريب المقاومة، أمرًا أساسيًا لمنع فقدان العضلات وتعزيز اكتساب العضلات.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

يجب عليك تناول البروتين يوميًا، والكمية الغذائية الموصي بها يوميًا هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.36 غرام لكل رطل، وغالبًا ما تُعتبر الكمية الغذائية الموصي بها هي الكمية المثالية الموصي بها لتناول البروتين، ولكنها في الواقع الحد الأدنى اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات الجسم.

وعادةً ما لا تكفي الكمية الغذائية الموصي بها يوميًا لتلبية احتياجات الراغبين في بناء العضلات، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يتناولون ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما بين 0.54 و0.9 غرام لكل رطل، للحفاظ على كتلة عضلية صحية.

تناول البروتين حسب النشاط البدني

قد يكون تناول مكملات البروتين بعد تدريب المقاومة أكثر فعالية لدعم صحة العضلات، وقد يساعدك شرب مشروب بروتيني أو تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالبروتين توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين على تحقيق أهداف تكوين الجسم.

تناول البروتين حسب أهداف الوزن

من يسعون جاهدين لإنقاص وزنهم مع الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها، فلديهم احتياجات يومية أكبر من البروتين، حيث استهدف تناول ما بين 2.3 و3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما يعادل 1-1.4 غرام لكل رطل.