الفرق بين فيتامين د2 وفيتامين د3.. أيهما أفضل للجسم

الفرق بين فيتامين د2 وفيتامين د3، هو ما نوضحه لكم في هذا التقرير، فمصدر فيتامين د 2 نباتي، بينما مصدر فيتامين د 3 حيواني وأشعة الشمس، وغالبًا ما يرفع فيتامين د 3 مستويات فيتامين د بفعالية أكبر.

الفرق بين فيتامين د2 وفيتامين د3

يُعرف فيتامين د بفعاليته في دعم صحة العظام، ويساعد فيتامينا د2 ود3 الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، وبدون كمية كافية من فيتامين د، قد تصبح العظام هشة ورقيقة ولينة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وحالات مثل هشاشة العظام.

تلعب فيتامينات D2وD3 أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وقوة العضلات وتنظيم وظيفة الجهاز العصبي، وهما نوعان من فيتامين د، يُساعدان على الحفاظ على مستوياته في الدم أو رفعها، ويُعالجان نقصه، ويختلف تركيبهما الكيميائي قليلًا، ويأتيان من مصادر مختلفة.

فيتامين د 2

يتم إنتاج فيتامين د2 المعروف باسم إرغوكالسيفيرول في المقام الأول عندما يتعرض إرغوستيرول، وهو مركب موجود في النباتات والفطريات، لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية (UV).

فيتامين د 3

يُنتج الجسم فيتامين د3 بشكل أساسي عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، ويحدث هذا عندما تُحول أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB) مادةً في الجلد تسمى 7-ديهيدروكوليستيرول إلى فيتامين د3 عبر سلسلة من التفاعلات الكيميائية، ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د3 من المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والجبن.

ويتم امتصاص فيتامين د2 وفيتامين د3 جيدًا في الأمعاء الدقيقة، ولكن يتم تحللهما بشكل مختلف قليلًا في الكبد، وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية من فيتامين د2 في رفع مستويات فيتامين د المتداولة في الدم، وقد وجدت مراجعة حديثة لـ 24 دراسة أن متوسط ​​مستويات فيتامين د لدى الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د3 أعلى بمقدار 15.69 نانومول لكل لتر من أولئك الذين يتناولون فيتامين د2.

وتظهر الأبحاث أيضًا أن مكملات فيتامين د3 قد تساعد في الحفاظ على مستويات أعلى من فيتامين د لفترة أطول من فيتامين د2، وتختلف عملية امتصاص فيتاميني د2 ود3 في الجسم من شخص لآخر حسب العمر والجنس والعرق، وعلى الرغم من أن الدراسات أشارت إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية من فيتامين د2، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ذلك بشكل قاطع.

الكمية اليومية الموصي بها

يشمل المدخول اليومي الموصي به من فيتامين د جميع مصادره، ويختلف باختلاف العمر، حيث يُقاس عادةً بالوحدات الدولية (IU) أو الميكروغرام (mcg)، ولا تُفصل الجرعات حسب نوع فيتامين د، فالكمية اليومية الموصي بها من فيتامين د هي:

• الرضع أقل من 12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)
• الأطفال من 1 إلى 13 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
• المراهقون من سن 14 إلى 18 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
• البالغون من 19 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
• البالغون فوق سن 71 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام)
• الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)

مصادر فيتامين د2

يُعد الفطر، من الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعيًا على فيتامين د2، وتُعالج بعض أنواع الفطر، بالأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواها من فيتامين د2، ويمكنك أيضًا العثور على مصادر مُدعمة بفيتامين د 2 المصدر المُدعّم مُضاف إليه عناصر غذائية، وهو في هذه الحالة فيتامين د كالتالي

• الحليب المدعم والحليب النباتي: ما يصل إلى 18% من القيمة اليومية لفيتامين د لكل كوب
• حبوب الإفطار المدعمة: غالبًا ما تقدم حوالي 10% من القيمة اليومية لكل وجبة
• عصير البرتقال المدعم: يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 25% من القيمة اليومية لكل كوب
• المكملات الغذائية: متوفرة على نطاق واسع في شكل سائل أو كبسولات أو أقراص أو حبوب

مصادر فيتامين د3

ضوء الشمس هو المصدر الأساسي لفيتامين د 3، وتشمل المصادر الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين د3 ما يلي:

• زيت كبد سمك القد: 170% من القيمة اليومية لفيتامين د
• سمك السلمون المرقط: 81% من القيمة اليومية لكل حصة 3 أونصات
• سمك السلمون السوكاي: 71% من القيمة اليومية لكل حصة 3 أونصات
• البيض: 6% من القيمة اليومية لكل بيضة مخفوقة كبيرة
• كبد البقر: 5% من القيمة اليومية لكل حصة 3 أونصات
• التونة المعلبة: 5% من القيمة اليومية لكل حصة 3 أونصات
• المكملات الغذائية: متوفرة على شكل سائل، كبسولات، أقراص، وحبوب.