9 أطعمة لتعزيز الذاكرة.. احمي نفسك من الزهايمر

يبحث الكثيرون عن أطعمة لتعزيز الذاكرة، وبالفعل يساعد تناول التوت الغني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية على الحماية من التدهور الإدراكي، كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة وفيتامين E، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وبخلاف الأطعمة يمكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتغيير نمط الحياة للحفاظ على الذاكرة.

أطعمة لتعزيز الذاكرة

لكل من يرغب في أطعمة لتعزيز الذاكرة، لا توجد أطعمة تحمي تمامًا من أمراض مثل الزهايمر، إلا أن تناول الأطعمة التالية قد يقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض الدماغ والقلب.

الأطعمة النباتية

أنماط الأكل التي تركز على الأطعمة النباتية لها تأثيرات مفيدة على الوزن، والتمثيل الغذائي، والالتهابات، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثير الأطعمة النباتية على صحة الدماغ، ولكن هذه الأطعمة الثلاثة أظهرت بعض الفوائد المحتملة الأولية.

التوت

وفقًا لمراجعةٍ أُجريت عام 2018، قد يكون التوت الذي يحتوي على الفلافونويدات مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والتوت الأحمر، وقائيًا من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، كما أن الحمضيات والشاي الأخضر من الأطعمة الأخرى التي خضعت للدراسة، حيث تحتويان على مركبات الفلافونويد، التي ثبت أنها تُقلل الالتهاب وتُسهم في تحسين القدرات الإدراكية.

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

الكرنب الأخضر والسبانخ والبروكلي هي مصادر جيدة لفيتامين E وحمض الفوليك، ويحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 13% من الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين E و33% من حمض الفوليك، ولا يعرف الباحثون كيف يحمي حمض الفوليك الدماغ، ولكن قد يكون ذلك عن طريق خفض مستويات الحمض الأميني المعروف باسم الهوموسيستين في الدم، إذ تُسهم المستويات العالية من الهوموسيستين في إتلاف الخلايا العصبية في الدماغ، بينما يُساعد حمض الفوليك على تكسير الهوموسيستين.

الحبوب الكاملة

تشكل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوسطي، والذي يحتوي أيضًا على الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، وقد أشارت دراسة أُجريت عام 2021 إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يكون عامل حماية من تراجع الذاكرة لدى كبار السن.

كما قد يساعد النظام الغذائي المتوسطي على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي وعوامل الخطر الوعائية الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والتي قد يكون لها جميعها دور في زيادة خطر الإصابة بأمراض الدماغ والقلب.

الأطعمة الغنية بفيتامين E

تدعم البيانات تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E، وهذا يشمل صلصات السلطة الصحية التي تعتمد على الزيوت النباتية، والبذور والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والحبوب الكاملة، ورغم تباين الأدلة المستمدة من الدراسات، إلا أن فيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة قوي، قد يساعد في حماية الخلايا العصبية من أمراض الدماغ التي تؤثر على الذاكرة، مثل مرض باركنسون، والتصلب الجانبي الضموري (ALS)، ومرض الزهايمر. 

الدهون الصحية

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الصحية، والمنخفضة في الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والغنية بالحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات مفيدة للدماغ والقلب، وتشمل الدهون الصحية الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، أما الدهون غير الصحية فهي الدهون المتحولة والدهون المشبعة لأنها ترفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E، وتشير الأبحاث أن الأطعمة الغنية بفيتامين Eبما في ذلك الأفوكادو، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C المضاد للأكسدة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

السمك

يعتبر سمك السلمون والماكريل والتونة والأسماك الأخرى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب، بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، كما إن تناول الأسماك بشكل متكرر يعني تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء وغيرها من أشكال البروتين الغنية بالدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين.

بذور عباد الشمس

تعتبر البذور، بما في ذلك بذور عباد الشمس، غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مصادر جيدة لفيتامين E، وتحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة على ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين E.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

على الرغم من أن كليهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصدر للدهون الصحية، كما أنهما مليئان بفيتامين E تمامًا مثل بذور عباد الشمس، وقد يُساعد كلا الطعامين في الحفاظ على صحة الدماغ والقلب ووظائفهما بشكل سليم، شريطة تناولهما باعتدال وعدم التسبب في زيادة الوزن غير المرغوب فيها، ومن المكسرات الصحية الأخرى التي يُمكن إضافتها إلى هذا المزيج اللوز والبندق.