كمية السكر التي يجب تناولها يوميًا.. اعرف الإرشادات الغذائية

كمية السكر التي يجب تناولها يوميًا، من الأمور المهمة التي نتطرق لها في هذا التقرير، فالسكر له طعم لذيذ، وهو مصدر سريع للطاقة، ومع ذلك، أصبح الكثير من الناس أكثر وعيًا بما يأكلونه، بما في ذلك كمية السكر الزائدة والتي تضر بالجسم بأكمله.

كمية السكر التي يجب تناولها يوميًا

تُشير الحميات الغذائية الشائعة إلى فوائد تقليل تناول السكر والكربوهيدرات، ولكن ليست جميع أنواع السكريات متشابهة، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على سكريات طبيعية، فعلى سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الفركتوز، وتحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز، وتُضاف السكريات إلى الأطعمة إما أثناء معالجتها أو أثناء تحضيرها، مثل إضافة العسل إلى الحبوب.

الكمية اليومية الموصي بها من السكر

لا توجد توصيات محددة بشأن كمية السكريات الطبيعية التي يجب عليك تناولها، ولكن هناك إرشادات بشأن السكريات المضافة، وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين بالحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها، فإذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، توصي الإرشادات بالحد من تناول السكر المضاف إلى 12 ملعقة صغيرة بما يعادل 50 جرامًا في اليوم. 

بينما تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) على البالغين الحد من تناول السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 6-9 ملاعق صغيرة، أو حوالي 30 غرامًا من السكر، لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، يجب ألا يتناول الرضع دون سن الثانية أي سكريات مضافة، أما المراهقون والأطفال فوق سن الثانية، فيجب ألا يتناولون أكثر من 6 ملاعق صغيرة ما يعادل 25 غرامًا يوميًا.

الآثار الصحية لتناول الكثير من السكر

السكر، وخاصةً السكر الطبيعي، جيدٌ باعتدال، ومع ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة في السعرات الحرارية، مما قد يُسبب زيادة الوزن، وترتبط الدهون الزائدة في الجسم بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

• ارتفاع ضغط الدم
• مرض قلبي
• انقطاع النفس أثناء النوم 
• هشاشة العظام
• الألم المزمن
• السرطان
• تسوس الأسنان

أضرار تناول السكر

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من السكر المضاف يعانون أيضًا من تسوس الأسنان، في الوقت نفسه، فإن استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة يقلل بشكل كبير من خطر تسوس الأسنان.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بشدة بإضافة السكر، نظرًا لارتباطه بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، فإن هذه العلاقة ليست مؤكدة، كما تناولت بعض المراجعات والتحليلات التلوية الحديثة هذه العلاقة، ووجدت بعض المراجعات علاقة قوية بين تناول السكر المضاف وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً فيما يتعلق بالمشروبات المُحلاة بالسكر.

السكري

غالبًا ما يرتبط داء السكري من النوع الثاني بالسكر والكربوهيدرات الأخرى، إذا كنت مصابًا بالفعل بداء السكري، فعليك الانتباه إلى كمية السكر التي تتناولها، إذ يمكن أن يساعد ذلك في منع ارتفاع سكر الدم، وتشمل عوامل خطر الإصابة بالسكري العوامل الوراثية، ونمط الحياة الخامل، وتجاوز سن الخامسة والأربعين.

ولا يُعتبر استهلاك السكر المضاف عامل خطر رئيسيًا، وتذكر جمعية السكري الأمريكية أن المشروبات السكرية مرتبطة بمرض السكري من النوع الثاني، لذا فهي توصي بالحد من تناول هذه المشروبات لصالح الماء كلما أمكن ذلك.

مرض الكبد الدهني غير الكحولي 

مرض الكبد الدهني غير الكحولي هو حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد، وهناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من الفركتوز المضاف والذي يوجد غالبًا في المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.