فوائد فيتامين د3 ومصادره الطبيعية وجرعاته الموصي بها

فيتامين د3 والذي يطلق عليه كوليكالسيفيرول، هو أحد أشكال فيتامين د الموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ومتوفر كمكمل غذائي، حيث ينتج الجسم فيتامين د عند تعرض البشرة لأشعة الشمس الطبيعية، وفيتامين د3 ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العظام والقلب والصحة العقلية.

فوائد واستخدامات فيتامين د3

الحفاظ على مستويات فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق كالتالي:

يحسن صحة العظام

من أهم وظائف فيتامين د3 في الجسم دعم صحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن أساسي للحفاظ على بنية العظام وصحتها وقوتها، فبدون كمية كافية من فيتامين د3، قد تصبح العظام هشة ورقيقة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.

يساعد فيتامين د3 على الوقاية من لين العظام وضعفها وعلاجهما لدى الأطفال والبالغين، أما لدى كبار السن، فيساعد فيتامين د3 على الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تكون فيها العظام ضعيفة وهشة، كما أن تناول فيتامين د3 يوميًا يمكن أن يساعد في الوقاية من هذه الحالات المرتبطة بالعظام.

يساعد فيتامين د3 أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات، ويدعم التوازن، ويقلل من خطر السقوط، وقد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى ضعف قوة العضلات وزيادة خطر الضعف والألم.

يحمي صحة القلب

يساعد فيتامين د3 في الحفاظ على ضغط الدم، ويدعم صحة الخلايا المكونة للقلب والأوعية الدموية، كما يُساعد في علاج الالتهابات، وتصلب الأوعية الدموية، ومستويات الكوليسترول، وكل هذه العوامل قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد توصلت دراسات متعددة إلى أن ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة.

يحسن نظام الصحة العقلية

يشارك فيتامين د3 في العديد من عمليات الدماغ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في علاج أعراض القلق والاكتئاب، وقد وجدت العديد من الدراسات زيادة في الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د، بينما لم تجد دراسات أخرى أي علاقة بين مستويات فيتامين د والصحة النفسية.

مصادر فيتامين د3

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د3، مثل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك، ومنتجات الألبان المدعمة. إليكم كمية فيتامين د3 الموجودة في بعض الأطعمة:

• زيت كبد سمك القد: 1،360 وحدة دولية (IU) (34 ميكروجرام) لكل ملعقة كبيرة، أي 170% من القيمة اليومية (DV)
• سمك السلمون المرقط المطبوخ: 645 وحدة دولية (16.2 ميكروجرام) لكل 3 أونصات، 81% من القيمة اليومية
• سمك السلمون المطبوخ: 570 وحدة دولية (14.2 ميكروجرام) لكل 3 أونصات، 71% من القيمة اليومية
• الفطر الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: 366 وحدة دولية (9.2 ميكروجرام) لكل نصف كوب، أي 46% من القيمة اليومية
• حليب البقر المدعم بنسبة 2%: 3،120 وحدة دولية (3 ميكروجرام) لكل كوب، أي 15% من القيمة اليومية
• بيضة واحدة مخفوقة: 44 وحدة دولية (1.1 ميكروجرام)، 6% من القيمة اليومية

كيفية تناول فيتامين د3

يتوفر فيتامين د3 كمكمل غذائي على شكل كبسولات، جل، علكة، سائل، أو أقراص يمكنك تناول فيتامين د3 بمفرده أو مع مكملات غذائية أخرى، وتحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على فيتامين د، وينبغي تناول هذا المكمل عن طريق الفم مرة أو مرتين يوميًا، كما يمكن تناول فيتامين د3 مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم.

جرعة فيتامين د3

تعتمد جرعة فيتامين د3 على سبب تناولك للمكمل الغذائي ونوعه، والكمية الغذائية الموصي بها (RDA) من فيتامين د للبالغين هي 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام، وهي نفسها للحوامل والمرضعات، أما للبالغين فوق 70 عامًا، فهي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).

يُعد فيتامين د آمنًا للبالغين بجرعات تصل إلى 4000 وحدة دولية، ولا يجب تناول أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا إلا إذا نصحك طبيبك بذلك، فعلى سبيل المثال، قد يوصي الطبيب بتناول جرعات من فيتامين د3 مقدارها 50000 وحدة دولية (1250 ميكروغرام) لمدة تتراوح بين ستة إلى 12 أسبوعًا إذا كانت مستويات فيتامين د لديك منخفضة جدًا.