طريقة عمل الكشري الصحي: وصفة لذيذة ومغذية

الكشري المصري من أشهر الأطباق الشعبية التي يحبها الصغار والكبار، ويتميز بمزيج من العدس، الأرز، المعكرونة والبصل المقلي، مع صلصة الطماطم والحمص. ومع ذلك، يعتبر الكشري التقليدي غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون بسبب القلي والصلصات الثقيلة. في هذا التقرير نقدم خطوات تحضير الكشري بطريقة صحية تحافظ على قيمته الغذائية وتقلل الدهون والسعرات الزائدة.

المكونات الأساسية للكشري الصحي

لتحضير الكشري بطريقة صحية تحتاج إلى المكونات التالية:

1 كوب أرز بني أو أرز بسمتي

½ كوب عدس بني أو عدس أصفر

½ كوب معكرونة قمح كامل

½ كوب حمص مسلوق

1 بصلة كبيرة مقطعة شرائح رفيعة

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

2 كوب عصير طماطم طبيعي

1 فص ثوم مفروم

ملح وفلفل حسب الرغبة

رشة كمون وبهارات حسب الذوق

عصير ليمون للتقديم

خطوات تحضير الكشري الصحي

1. سلق العدس والأرز والمعكرونة

قم بغسل العدس جيدًا وسلقه في ماء مغلي لمدة 20 دقيقة حتى ينضج نصف نضج.

في قدر آخر، قم بسلق الأرز البني أو البسمتي مع قليل من الملح والماء حتى ينضج.

ثم اسلق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل حسب التعليمات الموجودة على العبوة.

نصيحة صحية: استخدام الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل يزيد من محتوى الألياف ويقلل معدل ارتفاع السكر في الدم مقارنة بالأرز الأبيض والمعكرونة العادية.

2. تحضير صلصة الطماطم الصحية

سخن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.

أضف الثوم المفروم وقلّبه لمدة دقيقة حتى يظهر رائحته.

أضف عصير الطماطم وبهارات الكركم والكمون والفلفل الأسود والملح.

اترك الصلصة على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى تتكاثف.

نصيحة صحية: تجنب استخدام الزيوت النباتية الثقيلة أو الزبدة، واستخدم زيت الزيتون لإضافة نكهة مع تقليل الدهون الضارة.

3. تحضير البصل الصحي

بدلًا من قلي البصل في الزيت العميق، يمكنك تحميص شرائح البصل في الفرن مع رشة زيت زيتون حتى تصبح مقرمشة.

كما يمكن استخدام القليل من البصل النيء أو البصل المشوي لإضفاء النكهة دون زيادة السعرات.

4. تجميع الكشري الصحي

في وعاء كبير، ضع طبقة من الأرز، ثم طبقة من العدس، تليها المعكرونة.

أضف الحمص المسلوق فوق الخليط.

صب صلصة الطماطم الصحية على الكشري.

ضع البصل المحمص على الوجه وأضف عصير الليمون قبل التقديم مباشرة.

نصيحة صحية: يمكنك إضافة الخضروات المشوية مثل الجزر أو الكوسة لزيادة القيمة الغذائية ورفع نسبة الألياف.

فوائد الكشري الصحي

مصدر غني بالبروتين النباتي: العدس والحمص يوفران بروتينًا نباتيًا مهمًا للجسم.

ألياف غذائية عالية: الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تساعد على الهضم وتقليل الإمساك.

قليل الدهون المشبعة: استخدام زيت الزيتون وتجنب القلي العميق يقلل الدهون الضارة.

قيمة غذائية متكاملة: الكشري الصحي يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والفيتامينات والمعادن.

تحكم في السعرات الحرارية: طريقة التحضير الصحية تقلل من السعرات الزائدة مقارنة بالكشري التقليدي.

نصائح إضافية لتحضير الكشري بطريقة صحية

تقليل الملح: استخدم الملح باعتدال لتجنب زيادة ضغط الدم.

تجنب الصلصات الجاهزة: استخدم عصير الطماطم الطبيعي والتوابل بدلًا من الصلصات المصنعة.

زيادة الخضروات: أضف الخضار الموسمية أو المشوية مثل الفلفل الأحمر، البقدونس، أو السبانخ.

التحكم في الحصة: تناول كوب واحد من الكشري الصحي مع طبق سلطة خضراء لتوازن الوجبة.

التحضير المسبق: يمكنك سلق الأرز والعدس والمعكرونة مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لتوفير الوقت أثناء إعداد وجبات الأسبوع.

الكشري الصحي يجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمحبي الطعام المصري الرائع مع الحفاظ على نمط حياة صحي. باتباع هذه الخطوات، يمكنك الاستمتاع بالكشري دون القلق من الدهون الزائدة أو السعرات الحرارية العالية، مع الاستفادة من البروتين النباتي والألياف الهامة للجسم.

انضموا لقناة متن الإخبارية علي تيليجرام وتابعوا اهم الاخبار في الوقت المناسب.. اضغط هنا https://t.me/matnnews1