6 طرق مدعومة علميًا لتخفيف التوتر في 10 دقائق

نقدم 6 طرق مدعومة علميًا لتخفيف التوتر في 10 دقائق، فمع طبيعة الحياة الاجتماعية والتزامات العمل المزدحمة، تؤثر العديد من الأمور على صحتنا النفسية، ووفقا لاستطلاع رأي أمريكي، تبين أن واحد من كل خمسة بالغين أصبحت صحتهم النفسية أسوأ مما كانت عليه في عام 2019، ويعود ذلك إلى زيادة التوتر والقلق.

6 طرق مدعومة علميًا لتخفيف التوتر في 10 دقائق 

يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا، ولذلك نوضح 7 طرق مدعومة علميًا لتخفيف التوتر في 10 دقائق كالتالي:

تنفس بعمق

يدعم العلم هذه الاستراتيجية، حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة " الإدراك والعاطفة" أن الحالات العاطفية المختلفة ترتبط بأنماط تنفس محددة، كما وجدت أبحاث أخرى أن العواطف تتوافق مع أنماط تنفس معينة، ومن ناحية أخرى، يُوصل التنفس العميق المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، وقد يُخفض مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول".

ولتطبيق ذلك، استنشق ببطء وعمق من أنفك لمدة خمس ثوانٍ، ثم شغل الحجاب الحاجز وهي العضلات الممتدة على طول الجزء العلوي من البطن، والتي تسحب الرئتين للأسفل عند دخول الهواء وتدفعهما للخارج عند إطلاقه، ثم ازفر ببطء لإفراغ الرئتين تمامًا.

جرب الاسترخاء العضلي التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو نمط موجه من كبح التوتر في عضلات الجسم وإرخائها؛ غالبًا ما يكون ذلك بمحاذاة الرأس أو القدمين، فعندما نكون تحت ضغط، يستجيب جسمنا جسديًا، جزئيًا، بشد العضلات، واسترخاء العضلات لا يتوافق مع الشعور بالضغط، لذا عند الانخراط في استرخاء العضلات، ستشعر على الأرجح بمزيد من الاسترخاء بعد ذلك.

جرب ممارسة اليوجا

في سياق متصل، تُمكنك يوجا التدفق البطيء من الحفاظ على وضعيات مُعينة، مما يشد العضلات ويُرخيها مع التنفس ببطء وعمق، 10 دقائق فقط كفيلة بتخفيف استجابة الجسم للتوتر، وتُعيق آليات التوتر لديه، وقد وجدت بعض الأبحاث أن مُشاركة اليوجا تُعزز الشعور بالراحة، وتُحسن صورة الجسم، وتُخفف من الانفعال، وتُقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.

الزيوت العطرية

يمكن لحواسنا الأخرى أن تساعد في تخفيف التوتر، ولذلك جرب استنشاق الزيوت العطرية أو غيرها من الروائح التي تُشعرنا بالحنين إلى الماضي لتخفيف التوتر، وهذا النوع من العلاج بالروائح العطرية استراتيجية مدعومة علميًا وقد تُفيد فئات معينة من الناس. 

نزهة للخارج

الحاجة إلى نفس من الهواء النقي ليست مجرد مقولة بل هي حقيقة مدعومة بالأبحاث، وبما أن معظمنا يقضي معظم وقته في الداخل، فإن استنشاق هواء نقي كهذا يُحسن كيمياء أعصابنا، وقد وُجد أن الجلوس أو المشي في الطبيعة لمدة عشر دقائق فقط يُساعد على تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.

التعبير عن الامتنان

عندما يثقل كاهلك عبء التوتر، قد تشعر وكأن الكون يعمل ضدك، وللمساعدة في التغلب على هذه المشاعر المثقلة، دوّن من 3 إلى 5 أشياء تشعر بالامتنان لها، أو اكتب رسالة شكر لصديق أو فرد من عائلتك أو زميل تُقدره، حيث تشير الأبحاث إلى أن تعداد نعمك يزيد من سعادتك ومشاعرك الإيجابية، ويُخفف من وطأة التوتر، وقد يُؤدي حتى إلى خيارات غذائية صحية.