كيفية بناء كثافة العظام.. 5 نصائح لعظام أقوى

نوضح كيفية بناء كثافة العظام لأن صحة العظام ضرورية لقوة العضلات والحركة والتوازن، فمع التقدم في السن، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تُضعف العظام، وكثافة العظام هي مقياس لكمية المعادن، مثل الكالسيوم، الموجودة فيها، فالعظام التي تحتوي على مستويات أعلى من المعادن تكون أقوى وأقل عرضة للكسر من العظام التي تحتوي على معادن أقل.

كيفية بناء كثافة العظام

هناك طرق لإبطاء فقدان العظام والوقاية منه، حتى لو كنتَ مصابًا بهشاشة العظام، حيث يمكن لبعض أنماط الحياة والعادات الغذائية في المراحل المبكرة من فقدان العظام أن تساعد في منع المزيد من فقدان العظام، كما يمكن لبعض الأدوية أن تساعد في عكس الحالات الشديدة من فقدان العظام، وفي هذا التقرير نقدم كيفية بناء كثافة العظام كالتالي:

زيادة تناول الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا لصحة العظام وكثافتها، ويوجد بشكل طبيعي في الحليب والسلمون واللوز والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب، وتشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

الكمية الغذائية الموصي بها من الكالسيوم هي 1200 مليغرام يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فأكثر، و1000 مليغرام يوميًا للرجال بعمر 50 عامًا فأكثر، كما يوصي الخبراء كبار السن بتناول مكملات الكالسيوم بكمية تتراوح بين 400 و800 مليغرام يوميًا بالإضافة إلى الكالسيوم من الأطعمة لضمان الحصول على الكمية الكافية منه وحماية صحة العظام.

مكملات فيتامين د

وتدعم الأبحاث تناول مكملات فيتامين د لصحة العظام إلى جانب مكملات الكالسيوم، ويعتبر فيتامين د عنصر غذائي أساسي يُساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام، ويعزز الأداء الأمثل للجهاز المناعي والعضلات، وقد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى ضعف العظام وهشاشة العظام مع مرور الوقت.

يعاني العديد من البالغين من نقص فيتامين د، والذي يتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والحليب المدعم ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، وينبغي للنساء والرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا فأكثر الحصول على ما لا يقل عن 15 ميكروغرامًا، أو 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا.

تناول المزيد من البروتين

تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يدعم صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً عند تناوله مع كميات كافية من الكالسيوم، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول كيفية تفاعل البروتين والكالسيوم لتغيير كتلة العظام.

وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين من مصادر حيوانية بدلًا من البروتين النباتي قد يكون أفضل لصحة العظام وتقليل خطر الكسور، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول كيفية تأثير مصادر غذائية محددة للبروتين على صحة العظام.

زيادة تناول البروتين ضرورية أيضًا للحفاظ على العضلات وبنائها فهو يساعد على الوقاية من فقدان العضلات، وهو فقدان شائع مع التقدم في السن، والذي قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

الحفاظ على وزن صحي

تشير الدراسات إلى أن كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون لخطر أكبر للسقوط، مما قد يؤدي إلى الكسور، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام وفقدان العظام، ولذلك فإن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية لصحة العظام بشكل عام ولهذا يجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحد من تناول الملح والسعرات الحرارية والسكر المضاف لدعم صحتك العامة.

ممارسة تمارين المقاومة

لقد ثبت أن تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، تدعم صحة العظام من خلال دفع العضلات لبذل جهد أكبر، كما أنها تضع ضغطًا على العظام، مما يجعلها أقوى، وتشير الأبحاث إلى أن تدريب المقاومة عندما يتم إجراؤه بمفرده أو بالاشتراك مع أشكال أخرى من التمارين الرياضية قد يكون أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية لتحسين كتلة العضلات والعظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، والرجال في منتصف العمر، وكبار السن.