فوائد تناول البروتين يوميًا ونصائح مهمة لإدراجه في النظام الغذائي

نقدم فوائد تناول البروتين يوميًا، حيث يعد البروتين من المغذيات الأساسية الضرورية لصحة الجسم بشكل عام، وتناوله يوميًا بكميات كافية يقدم فوائد عديدة، أبرزها زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام ويساعد على التحكم في الشهية، كما أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، مما يعزز عملية الأيض ويساهم في حرق السعرات الحرارية.

فوائد تناول البروتين يوميًا

لكل الذين يبحثون عن فوائد تناول البروتين يوميًا، تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا حسب عدة عوامل مثل العمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، وفي جميع الأحوال يحصل الجسم على هذه الفوائد من تناول البروتين:

التحكم بالوزن

يدعم البروتين الشعور بالشبع، وتنظيم سكر الدم، وحرق الدهون، وتوزيع البروتين بالتساوي على وجباتك يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُحسن التحكم بالوزن على المدى الطويل.

كتلة عضلية أكبر

 يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده لأن انخفاض هرمون الاستروجين يجعل العظام أضعف، كما أن تناول البروتين يوميًا وممارسة تمارين القوة يُحافظ على قوة عضلاتك، فالعضلات القوية تحمي عظامك.

صحة العظام بشكل أفضل

يساعد البروتين في الحفاظ على قوة العظام، إلى جانب وجود كتلة كافية من العضلات الهزيلة، فإن العظام الصحية تدعم وضعية الجسم والتوازن والقدرة على الحركة بشكل عام.

توازن الهرمونات

يحتاج جسمكِ إلى البروتين لإنتاج الهرمونات والتحكم فيها، وتؤثر الهرمونات على كيفية إنتاج جسمكِ للطاقة، ومستوى نومكِ، وصحتكِ الإنجابية، بما في ذلك الحمل.

مخاطر عدم تناول كمية كافية من البروتين

يُعد نقص البروتين الخطير نادرًا ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية، وكبار السن، معرضون لخطر سوء التغذية، ويزداد فقدان العضلات هشاشة العظام مع التقدم في السن، مما قد يُسبب ضعفًا وصعوبة في التوازن، هذا قد يزيد من خطر السقوط وربما كسر العظام.

مخاطر تناول الكثير من البروتين

يمكن للمرأة السليمة تناول غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بأمان، ويمكن للرياضيين تناول ما يصل إلى 3.5 غرام، ومع ذلك، تُعد هذه الكمية عالية جدًا، ولا يُنصح عمومًا بتجاوز غرامين لمعظم الناس، إذ قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى.

قد تُسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بعض المخاطر إذا كان معظم البروتين يأتي من أطعمة حيوانية دهنية مثل لحم الخنزير المقدد والسجق وشرائح اللحم، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والملح والكوليسترول، مما قد يكون ضارًا إذا أُفرط في تناولها.

يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان، ومن ناحية أخرى، تُعتبر مصادر البروتين النباتي خيارات جيدة لصحة القلب.

نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين

قد يكون من الصعب أحيانًا تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، وقد يكون من الأسهل عليك تحقيق أهدافك من البروتين كالتالي:

وزع البروتين بالتساوي على الوجبات

احرص على تناول 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة، هذا يُساعد على بناء وإصلاح عضلاتك، وقد يُساعد على كبح شهيتك. 

ضاعف كمية البروتينات النباتية التي تتناولها

 تحتوي البروتينات النباتية على نسبة بروتين أقل من المصادر الحيوانية، ومع ذلك، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة نباتية بتناول حصتين أو ثلاث حصص من البروتينات النباتية، مثل التوفو والفاصوليا السوداء.

تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين

تناول 173 غرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم، والذي يحتوي في المتوسط ​​على حوالي 16 غرامًا من البروتين لكل حصة، مع إضافة توت العليق الغني بالألياف للحصول على وجبة خفيفة متوازنة ومغذية، وإذا كنت من محبي الجبن، فتناول 45 غرامًا من الجبن، والذي يحتوي على حوالي 10 غرامات من البروتين، مع رقائق الحبوب الكاملة، أو الفواكه الطازجة، أو الخضراوات المقطعة.

فكر في تناول البروتين قبل النوم

يمكن أن يساعد تناول البروتين قبل النوم في دعم إصلاح العضلات والتعافي وكتلة الجسم الهزيلة، خذ في الاعتبار أطعمة مثل البيض المسلوق، أو ربع كوب من فول الصويا، أو بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني.