كيفية خفض الكوليسترول.. 10 طرق طبيعية وآمنة

يبحث الكثيرون عن كيفية خفض الكوليسترول، وهو ما نوضحه لكم بطريقة طبيعية وآمنة للتعامل مع الكوليسترول دون أدوية، وذلك بتحسين نمط الحياة اليومي، مع رصد نصائح مهمة متعلقة بفحص نسبة الكوليسترول للأشخاص الأصحاء وكذلك المرضى.

كيفية خفض الكوليسترول

هناك حدود طبيعية للكوليسترول وأرقام تشير إلى ارتفاعه، ولذلك يجب فحص نسبة الكوليسترول بإجراء اختبار الدم، وإذا أظهرت نتائج فحص الكوليسترول ارتفاعًا في مستوياته، فهناك عدة طرق لخفضه، هذه الطرق طبيعية، دون أدوية، وآمنة كالتالي:

التحكم في الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان الوزن سيكون مفيدًا كوسيلة لتقليل نسبة الكوليسترول المرتفعة، وتشير الأبحاث إلى أن فقدان 5-8 كجم يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) بمقدار 5 ملغ / ديسيلتر ويزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بمقدار 2-3 ملغ / ديسيلتر، كما أن فقدان 3 كجم من الوزن له تأثير جيد على خفض مستويات الدهون الثلاثية بنحو 15 ملغ/ديسيلتر. 

المشي أكثر 

يُنصح أيضًا بممارسة النشاط البدني، ومن طرق ذلك المشي بكثرة ولذلك، يُعد المشي وسيلةً فعالةً لمعادلة الكوليسترول، وخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 

ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا كافية لخفض مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى تمارين الكارديو، يمكنكِ أيضًا ممارسة تمارين المقاومة.

زيادة تناول الفاكهة والخضروات 

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول السيئ، كما يمكنك الحصول على هذا النوع من الأطعمة الغنية بالألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

تناول الأسماك الدهنية 

يُعد محتوى أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك مفيدًا جدًا للقلب، ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول، ويُعد السمك خيارًا جيدًا إلى جانب اللحوم الحمراء، كما يمكنك تناول السمك من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا.

استخدم زيت الزيتون 

يمكن أيضًا التفكير في تغيير نوع الزيت المستخدم في الطهي، ويُعد زيت الزيتون خيارًا جيدًا، إذ يُعرف محتواه من البوليفينولات بمساعدته في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

تقليل تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة 

بالإضافة إلى الحرص على تناول أطعمة غنية بالدهون المفيدة، قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة، فهي قد تزيد من الكوليسترول، وتشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة التي يجب تجنبها الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على السمن أو الزبدة، والكعك والمعجنات، والوجبات السريعة. 

إدارة الضغوط 

هل يمكن للتوتر أن يزيد الكوليسترول؟ الإجابة هي نعم، لأن التوتر يحفز الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول، فيرتفع ضغط الدم ويزداد معدل ضربات القلب، مما قد يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول، ولتجنب ذلك، يجب إدارة التوتر، ومن طرق إدارته ممارسة الرياضة، وتناول أطعمة صحية ومتوازنة ومغذية، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وممارسة الهوايات، والمشي، وغيرها الكثير. 

الحصول على قسط كافٍ من النوم 

يُقال إن النوم لأقل من ساعة ليلًا يزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL) والدهون الثلاثية، ويُنصح البالغون بالنوم سبع ساعات كل ليلة.

تجنب التدخين 

يزيد التدخين أيضًا من مستويات الكوليسترول، وخاصةً الكوليسترول الضار (LDL)، والإقلاع عن التدخين قد يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة تصل إلى 5% سنويًا، فإذا كنت لا تدخن ولكن تتعرض لدخان السجائر بشكل متكرر، فحاول تجنب هذا الوضع لأن المدخنين السلبيين مثل هؤلاء معرضون أيضًا لخطر زيادة الكوليسترول.

فحص نسبة الكوليسترول 

طريقة أخرى لخفض مستوى الكوليسترول المرتفع هي إجراء فحوصات دورية، هذا يُسهّل عليك مراقبة مستوى الكوليسترول لديك، وإذا كانت النتائج مرتفعة، يمكنك تطبيق الطرق المذكورة أعلاه.

الوقت الأمثل لفحص مستوى الكوليسترول بالنسبة للبالغين الأصحاء كل 4-6 سنوات، أما الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري، فعليهم فحص مستوى الكوليسترول لديهم بشكل أكثر تكرارًا.

ويُنصح أيضًا بإجراء فحوصات الكوليسترول للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و11 عامًا مرة واحدة على الأقل، وينبغي إعادة الفحص بين سن 17 و21 عامًا إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فيجب إجراء فحوصات الكوليسترول بشكل متكرر.