فوائد البروتين.. 14 طريقة ليستفيد بها جسمك

فوائد البروتين، من الأمور المهمة جدا، وغالبًا ما يُسلَّط الضوء على قدرته على زيادة الكتلة العضلية، ومع ذلك، للبروتين فوائد أخرى عديدة أيضًا نوضحها لكم في هذا التقرير.

ما هو البروتين وما هي مكوناته؟ 

البروتين بنية جزيئية أساسية للبقاء، يتكون من سلسلة من عشرين نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، ومن بين هذه الأحماض الأمينية العشرين، تُعتبر تسعة منها أساسية، أي أنه لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الطعام الذي تتناوله يوميًا، هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي كما يلي: 

• فينيل ألانين
• الهيستيدين 
• الأيزوليوسين
• الليوسين
• ليسين
• الميثيونين 
• ثريونين
• التربتوفان
• فالين

متطلبات البروتين اليومية 

تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين أمر ضروري لضمان أداء الجسم لوظائفه على النحو الأمثل، ولذلك نوضح الكمية اليومية الموصي بها من البروتين: 

للذكور البالغين

• العمر من 19 إلى 64 سنة: 65 جرامًا 
• العمر 65-80 سنة: 64 جرامًا. 

للإناث البالغات

• العمر من 19 إلى 64 سنة: 60 جرامًا
• العمر 65-80 سنة: 58 جرامًا 

تأثير نقص البروتين   

ماذا يحدث إذا نقص البروتين في جسمك؟ إليك بعض أعراض نقص البروتين التي يجب أن تكون على دراية بها: 

• زيادة الجوع.
• انخفاض مستويات السكر في الدم، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم 
• انخفاض درجة حرارة الجسم، والتعب، والضعف. قد تؤدي الحالات الشديدة من نقص البروتين إلى انخفاض حرارة الجسم. 
• أظافر وشعر غير صحيين. 
• التعب السهل بعد النشاط البدني. 
• انتفاخ المعدة. 
• تقلبات المزاج. 

قد يؤدي نقص البروتين لفترات طويلة إلى حالة تُسمى "كواشيوركور"، وهي شكل من أشكال سوء التغذية الناتج عن عدم تناول كمية كافية من البروتين. قد يُسبب "كواشيوركور" تراكم السوائل في المعدة، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن. 

فوائد البروتين للجسم 

تؤدي البروتينات وظائف متنوعة في أجسامنا، فهي تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة، وتعزز عملية الأيض، وتحافظ على توازن السوائل، وتنظم مستوى الحموضة في الجسم، وإليكم مراجعة مفصلة لفوائد البروتين: 

بناء وإصلاح أنسجة الجسم

يعد البروتين ضروريًا لصيانة الأنسجة وإصلاحها، وخاصة أثناء المرض، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو التعافي من الإصابة أو الجراحة.

مساعدة عملية التمثيل الغذائي في الجسم

تدعم الإنزيمات، وهي نوع من البروتين، العديد من التفاعلات الكيميائية والعمليات الأيضية مثل الهضم، وإنتاج الطاقة، وتخثر الدم، وتقلص العضلات. 

يساعد في تنظيم الهرمونات

تنقل البروتينات، على شكل هرمونات، إشارات بين الخلايا والأنسجة والأعضاء، فعلى سبيل المثال، يُشير الأنسولين إلى نقل الجلوكوز إلى الخلايا.

الحفاظ على توازن السوائل

تنظم بروتينات الدم، مثل الألبومين والغلوبيولين، توازن سوائل الجسم، وقد يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى انخفاض مستويات هذه البروتينات وتراكم السوائل بين الخلايا، مما يسبب التورم.

التحكم في مستويات الرقم الهيدروجيني في الجسم 

يساعد البروتين على الحفاظ على توازن تركيزات الأحماض والقواعد في الدم وسوائل الجسم الأخرى، وقد يُسبب اختلال مستوى الحموضة (pH) النعاس، والتعب، والصداع، والارتباك، والغثيان، والتقيؤ، وفقدان الشهية.

تعزيز جهاز المناعة

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي من خلال إنتاج الأجسام المضادة والسيتوكينات التي تعزز دفاعات الجسم.

الحفاظ على توازن الطاقة

تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من إجمالي استهلاك الطاقة ويساعد في إنقاص الوزن. 

تعزيز حرق السعرات الحرارية

زيادة تناول البروتين تزيد من معدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة (REE) أو معدل الأيض الأساسي (BMR)، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، وهذا التأثير يدعم جهود إنقاص الوزن. 

بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين، وخاصة عندما يقترن بتمارين المقاومة، يمكن أن يعزز نمو العضلات وحرق الدهون. 

الحفاظ على صحة العظام

يساهم البروتين في الحفاظ على صحة العظام وكثافتها لدى البالغين، كما أن تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د ضروري لصحة العظام. 

تسريع التعافي بعد الإصابة

يساعد البروتين على تسريع عملية الشفاء والتعافي بعد الإصابة أو الجراحة.

الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر

يساعد البروتين في الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر عن طريق إصلاح أنسجة الكولاجين.

تحسين وظائف المخ

يلعب البروتين دورًا في تكوين النواقل العصبية ويعزز وظائف المخ.

دعم نمو وتطور الأطفال

يُعد البروتين ضروريًا للنمو والتطور الأمثل للأطفال. قد يُعيق نقص البروتين النمو والتطور الطبيعي.