ألم العضلات بعد التمرين.. أسبابه وأعراضه وكيفية إدارته

ألم العضلات بعد التمرين، من الآلام الشائعة التي يشعر بها الكثير من لأفراد الرياضيين تحديدا، ويُعد الشعور بألم عضلي بعد التمرين أمرًا شائعًا معروف باسم "DOMS"، وقد يُسبب تيبسًا في الجسم، مما يصعب الحركة في اليوم التالي، ولذلك يجب معرفة كيفية التعامل مع ألم العضلات بعد التمرين.

ألم العضلات بعد التمرين

يصنف ألم العضلات بعد التمرين، إلى آلام العضلات المتأخرة، وهو المصطلح المستخدم لوصف ألم العضلات الذي يلي ممارسة الرياضة، حيث أثناء النشاط البدني، تحدث تمزقات دقيقة في العضلات، مما يسبب الألم والالتهاب، ويتم الشعور بهذا الألم خاصةً مع تمارين المقاومة لدى المبتدئين أو عند زيادة شدة التمرين.

ويظهر ألم العضلات بعد التمرين بعد 24-72 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية ويتحسن تدريجيًا بعد حوالي 5-7 أيام من ممارسة التمارين الرياضية، ومن أسباب آلام العضلات بعد التمرين، النشاط البدني الذي يسبب ضغطًا على العضلات. 

ولا يقتصر هذا النشاط البدني على الرياضة، بل يشمل أيضًا الأنشطة اليومية كرفع الأشياء الثقيلة، وصعود السلالم، أو تحريك الأثاث، والتي قد تُسبب تيبسًا أو ألم العضلات المتأخر، وبالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى قد تُسبب أو تُفاقم ألم العضلات المتأخر: 

• عضلات متيبسة. 
• انقباضات عضلية سريعة جدًا. 
• تعب.
• زوايا انقباض العضلات غير الطبيعية. 
• الجفاف مما يؤدي إلى الالتهاب.

أعراض ألم العضلات 

فيما يلي أعراض DOMS الشائعة التي ستشعر بها عادةً بعد ممارسة نشاط بدني مكثف: 

• عضلات متيبسة.
• الألم أو الانزعاج عند تحريك الجسم أو جزء معين من الجسم يستخدم أثناء النشاط البدني. 
• تورم في أجزاء معينة من الجسم. 
• مرونة محدودة في حركات الجسم.

كيفية علاج ألم العضلات بعد التمرين

هناك استراتيجيات لتقليل شدة أو تخفيف ألم العضلات بعد التمرين كالتالي:

الإحماء والتهدئة قبل ممارسة الرياضة

على الرغم من أن الإحماء والتبريد لا يمكن أن يمنع DOMS تمامًا، إلا أنهما يمكن أن يقللا من تصلب العضلات، ويعززا المرونة، وفي النهاية يقللان من شدة DOMS.

الترطيب في علاج آلام العضلات بعد التمرين

لشرب كميات كبيرة من الماء فوائد عديدة للنشاط البدني، بما في ذلك ممارسة الرياضة، فإلى جانب تحسين الأداء، يُساعد الحصول على كمية كافية من السوائل على تعافي الجسم بعد التمرين، مما يُخفف من آثار ألم العضلات المتأخر (DOMS).

الاستحمام بالماء البارد

يمكن أن يساعد النقع في الماء البارد أو الاستحمام بماء بارد على تقليل أعراض الالتهاب، وإدارة آلام العضلات بعد التمرين، وتقليل التصلب.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يساعد النوم الكافي 7 ساعات على الأقل كل ليلة بعد ممارسة التمارين الرياضية الجسم على التغلب على آلام ما بعد التمرين والتعافي، مما يسمح لك بالحفاظ على روتين التمارين الرياضية المنتظم.

الأطعمة الغنية بالبروتين والأوميجا 3

من الأمثلة على ذلك الأنشوجة، وسمك السلور، والهلبوت، وسمك القد، والسلمون، والسردين، والتونة، حيث تساعد الخصائص المضادة للالتهابات للبروتين وأوميجا 3 في تخفيف الألم وعلاج ألم العضلات المتأخر.