كيفية التعامل مع التوتر.. استراتيجيات مهمة وخطوات أهم للوقاية

تتطلب كيفية التعامل مع التوتر، أو إدارة التوتر، إتباع بعض الطرق والأساليب الخاصة بفعالية، وهو أمر بالغ الأهمية للجميع، حيث يساعد على منع استمرار التوتر وتعطيل الحياة اليومية، ولذلك نوضح لكم خطوات التعامل مع التوتر.

كيفية التعامل مع التوتر

قبل التطرق إلى كيفية التعامل مع التوتر، يجب التنويه بأن التوتر تجربة شائعة لدى جميع الأعمار، بما في ذلك البالغين والأطفال، وتختلف أسبابه، بدءًا من الفوارق الاقتصادية، ومشاكل الأسرة، وأعباء العمل، وصولًا إلى الصراعات الشخصية والتوترات الجماعية. 

وتشير أبحاث مجلة العلوم العاطفية إلى أن إدارة التوتر بشكل صحيح يمكن أن تؤدي إلى نتائج إيجابية، فعلى سبيل المثال، تُعزز القدرة على التكيف وتزيد من اليقظة والدافعية عند مواجهة التحديات، ومع ذلك، عندما لا يتم التعامل مع التوتر لفترات طويلة، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل:   

• اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب أو اضطرابات الشخصية. 
• اضطرابات في الدورة الشهرية. 
• مشاكل الجلد مثل حب الشباب أو الأكزيما. 
• انخفاض الرغبة الجنسية. 
• تعاطي المخدرات. 
• الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة، وأمراض القلب.

خطوات التعامل مع التوتر

تتطلب خطوات إدارة التوتر ما يلي:

عادات الأكل الصحية

إن تحسين تناولك للأطعمة المغذية والغنية بالعناصر الغذائية يمد جسمك بالطاقة اللازمة لمواجهة التوتر، فالأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة تلك التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني، تساعد في تخفيف آثار هرمون التوتر الكورتيزول، ليس هذا فحسب، بل هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها لتخفيف التوتر، مثل: 

• الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، مثل لحم البقر والدجاج والبيض. 
• الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، والسلمون، والماكريل، والسردين. 
• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، والموز، والشوكولاتة الداكنة.     

ممارسة الرياضة

يمكن أن تكون ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية المنتظمة وسيلة فعالة لتخفيف التوتر، فالمجهود البدني يرفع مستويات الدوبامين والسيروتونين والإندورفين، مما يُحسن المزاج ويُخفف الأفكار السلبية، بما في ذلك التوتر.

تقليل وقت الشاشة 

يمكن أن يساعد الحد من وقت استخدام الشاشات، وخاصةً الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية، في إدارة التوتر، فالاستخدام المفرط للهواتف الذكية قد يؤدي إلى الشعور بالوحدة ومحفزات عاطفية.

قضاء وقت ممتع مع أحبائك 

دعم الأحباء أساسي للحفاظ على صحة نفسية جيدة، سواءً كانوا من العائلة أو الأصدقاء أو الشريك، فإن قضاء وقت ممتع معهم يُخفف التوتر.   

إعطاء الأولوية للعناية الذاتية 

يمكن أن تكون العناية الذاتية المنتظمة، وخاصةً للنساء، حلًا لتخفيف التوتر، حيث تشير الدراسات إلى أن العناية الذاتية تؤثر إيجابًا على الصحة النفسية. قد يشمل ذلك زيارات الصالونات أو جلسات التجميل. 

الكتب والموسيقى 

قراءة الكتب أو الاستماع إلى الموسيقى يُوفران ملاذًا هادئًا من التوتر، ويُعتقد أن هذه الأنشطة تُصرف انتباهك عن التوتر وتُهيئ جوًا هادئًا. 

احتضان تقنيات الاسترخاء 

ممارسة تقنيات الاسترخاء كالتأمل أو اليوجا تُخفف التوتر بفعالية، وهذه التقنيات لا تُحسن الصحة العامة فحسب، بل تُساعد أيضًا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر الجسدي.   

الاسترخاء مع رفقاء الحيوانات

اللعب مع الحيوانات الأليفة، سواءً كانت قططًا أو طيورًا أو هامسترًا أو كلابًا، يُخفف التوتر، وخاصةً لدى الأطفال، ولذلك فكر في قضاء وقت ممتع معهم في الهواء الطلق لمزيد من الفوائد.

إضافة الترفيه والفكاهة 

مشاهدة الأفلام المضحكة أو قراءة الكتب المضحكة قد يكونان فعالَين في تخفيف التوتر، فالضحك والترفيه يُسهمان في تحسين المزاج.

استكشف أماكن جديدة 

استكشاف بيئات جديدة أو قضاء وقت في الهواء الطلق يُضفي الهدوء والانتعاش على النفس المُرهَقة، سواءً كان ذلك في مكان خلاب، أو مطعم، أو مركز تسوق، فإن تغيير المشهد يُحدث فرقًا كبيرًا.

التواصل مع الطبيعة للاسترخاء

للمراهقين الذين يبحثون عن تخفيف التوتر، يُعد التواصل مع الطبيعة حلًاّ مفيدًا، والمشاركة في أنشطة خارجية كالمشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات الجبلية تُعزز الشعور بالسلام وتُساعد على تخفيف التوتر.   

الوقاية من التوتر

الوقاية من التوتر نهج استباقي يعزز الصحة، وهو ما نوضحه بـ 12 خطوة كالتالي:

• ممارسة الرياضة بانتظام: قم بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. 
• حافظ على نظام غذائي متوازن: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لدعم احتياجات جسمك.
• إتقان إدارة الوقت: قم بتنظيم جدولك وحدد أولويات المهام لإدارة الضغوطات بشكل فعال. 
• إعطاء الأولوية للراحة: حاول الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. 
• مارس تقنيات الاسترخاء: مارس بانتظام ممارسات الاسترخاء، مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو اليوجا. 
• استمتع بالهوايات: خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة أو مشاهدة الأفلام أو الانخراط في الأنشطة الإبداعية. 
• حافظ على علاقاتك الاجتماعية: عزز علاقاتك مع العائلة والأصدقاء والأقارب والجيران للحفاظ على الدعم الاجتماعي. 
• تجربة الطبيعة: اقضِ بعض الوقت بين الحين والآخر في محيط طبيعي أو انطلق في رحلة ترفيهية. 
• معالجة المشكلات على الفور: معالجة المشكلات فور ظهورها لتقليل التوتر على المدى الطويل. 
• تعزيز حل النزاعات: تطوير مهارات إدارة النزاعات الفعالة، بما في ذلك التواصل المفتوح. 
• الذكاء العاطفي: تنمية الوعي العاطفي والتعبير الصحي عن المشاعر. 
• الإيجابية والامتنان: قم بتعزيز عقلية إيجابية واحتضن الامتنان لظروفك الحالية.