كيفية إنقاص الوزن بأمان.. 14 طريقة موصي بها من الخبراء

يتطلع البعض لمعرفة كيفية إنقاص الوزن بأمان، وبالفعل تتوفر بعض الطرق الصحية التي تؤدي إلى خسارة الوزن بفعالية وبصحة وأمان دون إصابة الجسم بمضاعفات، فما هو النظام الغذائي الصحي الذي يُمكن اتباعه تدريجيًا للحصول على هدف إنقاص الوزن بأمان، هذا ما نوضحه في السطور التالية.

كيفية إنقاص الوزن بأمان

لكل من يبحث عن كيفية إنقاص الوزن بأمان، يؤكد الخبراء المتخصصين، إن فكرة فقدان الوزن السريع ليست مستحيلة، ومع ذلك، فإن فقدان الوزن الزائد غالبًا ما يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود بسهولة، ولذلك نوضح كيف يُمكن إنقاص الوزن بفعالية بدلًا من السعي وراء خسارة سريعة، والنهج الصحيح لاتباع نظام غذائي يتضمن اتباع طريقة آمنة تضمن الالتزام به على المدى الطويل كالتالي:

تنفيذ عجز السعرات الحرارية

نقص السعرات الحرارية يعني حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة يوميًا، وتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يُسهّل خسارة نصف كيلوغرام تقريبًا أسبوعيًا، وللمبتدئين، يُنصح بالبدء بنقص في السعرات الحرارية يتراوح بين 200 و300 سعرة حرارية يوميًا، وتجنب تقليل استهلاكك اليومي بأكثر من 500 سعرة حرارية للحفاظ على سلامة نظامك الغذائي، مع العلم أن الإفراط في تقليل السعرات الحرارية يؤدي إلى آثار جانبية، مثل: 

• تعب.
• غثيان.
• إمساك.
• صداع.
• الجفاف.
• زيادة التهيج.

الحصول على نظام غذائي صحي 

مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يتضمن ذلك تلبية احتياجات الجسم الغذائية من خلال الأطعمة المُتناولة وهو ما يمكن تحقيقه كالتالي:

• الحصول على مصادر البروتين والألياف والدهون الجيدة والكربوهيدرات. 
• زيادة استهلاك البروتين والألياف لإطالة الشعور بالشبع. 
• دمج البروتينات الحيوانية والنباتية. 
• اختيار الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا.

الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة 

يزيد تناول الأطعمة المصنّعة، وخاصةً الأطعمة فائقة المعالجة، من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، وتشمل هذه الأطعمة، الأطعمة المصنّعة بكثافة والتي تختلف بشكل كبير عن حالتها الأصلية، وإذا كنت تتناول أطعمة مُصنعة، فتأكد من قراءة المعلومات الغذائية على العبوة، وراقب الكميات لتجنب الإفراط في تناولها، لأنه عادةً ما تفتقر الأطعمة المُصنّعة إلى العناصر الغذائية، بينما تحتوي على سعرات حرارية عالية. 

دمج الوجبات الخفيفة الصحية لتجنب الجوع

الوجبات الخفيفة الصحية تساعد على تأخير الشعور بالجوع، خاصةً خلال فترات الراحة الطويلة بين الوجبات، ولذلك يمكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالألياف، مثل الفواكه والبذور والمكسرات. أضف الزبادي العادي لتحسين مذاق الوجبات الخفيفة. 

الحفاظ على ترطيب كافٍ

أحيانًا، قد يكون الشعور بالجوع نابعًا من العطش، لذا، من الضروري الحفاظ على ترطيب كافٍ يوميًا، مع الحرص على شرب لترين من الماء على الأقل.

تعزيز علاقة إيجابية مع الطعام

تسهل العلاقة المتناغمة مع الطعام رحلة اتباع الحمية الغذائية وفقدان الوزن، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال: 

• الانسجام مع الإشارات الجسدية؛ تناول وجبات الطعام قبل الشعور بالجوع الشديد والتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع. 
• استخدام أطباق أصغر حجمًا لتجنب الشعور بالإجبار على إنهاء الوجبات على الرغم من الشعور بالشبع. 
• الامتناع عن النقد الذاتي المفرط فيما يتعلق بالتمييز الغذائي. الانحرافات العرضية عن النظام الغذائي غير متسقة ما دام تم الحفاظ على ضبط الكميات. 

 تعديل العادات وأنماط الأكل

تعزز ممارسة الأكل بوعي الاستمتاع بالوجبات وتُساعد في إدارة الوزن، ولذلك يجب إتباع العادات والأنماط التالية لتحقيق نظام غذائي ناجح: 

• مضغ الطعام ببطء لتسريع الشعور بالشبع. 
• الالتزام بأوقات منتظمة لتناول الوجبات لتنظيم إشارات الجوع. 
• تجنب تأجيل أو حذف وجبة الطعام. 
• تحضير الوجبات أو الاستعداد لها لتسهيل إدارة النظام الغذائي. 

ممارسة النشاط البدني بانتظام

تساهم الحركة والتمارين الرياضية النشطة في حرق السعرات الحرارية والدهون، ووفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يُنصح بممارسة تمارين كارديو خفيفة أو معتدلة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى ذلك، قم بزيادة النشاط البدني من خلال زيادة المشي أو القيام بالأعمال المنزلية.

دمج تدريبات الأثقال

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بدمج تمارين الأثقال في الروتين الرياضي مرتين أسبوعيًا على الأقل، حيث تساعد تمارين المقاومة على تقليل كتلة الدهون في الجسم، خاصةً عند اقترانها بنقص في السعرات الحرارية، كما أنها تعزز تراكم الكتلة العضلية، مما يُخفف من تخزين الدهون.

إعطاء الأولوية للنوم الكافي

قلة النوم تزيد من الشعور بالجوع وتزيد من زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام، ولذلك يجب الحرص على النوم سبع ساعات على الأقل ليلًا. 

إدارة التوتر بشكل فعال

تُخفف إدارة التوتر الفعالة من عادات الأكل الناتجة عنه، مما يُقلل من زيادة الوزن والسمنة، وتشمل استراتيجيات تخفيف التوتر ما يلي:

• ممارسة النشاط البدني. 
• الحد من وقت الشاشة. 
• ممارسة الأنشطة الترفيهية. 
• تعزيز ممارسات الرعاية الذاتية. 
• تنمية العلاقات الاجتماعية.