علاج تشنج الرقبة والكتفين.. 9 خطوات توصي بها الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي

يحظى علاج تشنج الرقبة والكتفين باهتمام بالغ من قبل العديد من الأفراد، وخصوصا الذين تتطلب أعمالهم المهنية الجلوس مطولا أمام شاشات الكمبيوتر، كما يمكن أن تنتج تشنجات الرقبة من النوم الخاطئ، وفي جميع الحالات نوضح لكم كيفية علاج تشنج الرقبة والكتفين وفقا لخبراء العلاج الطبيعي التابعين للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي.

علاج تشنج الرقبة والكتفين

قبل التطرق إلى علاج تشنج الرقبة والكتفين، يجب التنويه بأن توتر عضلات الرقبة وشد الكتفين أمر لا مفر منه وخصوصا في حال قضاء وقتًا طويلًا في الجلوس أو النظر إلى الشاشات المختلفة، ووفقا للإحصائيات الطبية، يعد ألم الرقبة أحد أكثر اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا، حيث يؤثر على حوالي ثلث البالغين في سن العمل. 

ومن أكثر أسباب تشنج الرقبة والكتفين، الجلوس وثني الرقبة، أو استخدام وضعية سيئة، أو عدم التحرك بشكل كافٍ ما يؤدي إلى إرهاق عضلات الرقبة والكتف، والشعور بالألم والتصلب، كما يمكن أن ينتج توتر الرقبة والكتفين أيضًا عن ضعف في عضلات أخرى، مثل الذراعين والكتفين، ونرصد لكم علاج تشنج الرقبة والكتفين وفقا للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي كالتالي:

ضبط إعدادات المكتب

يجب التأكد من ضبط اعدادات المكتب ووضع الشاشة في مستوى العين مع إبقاء الرأس والرقبة في وضع محايد ومريح؛ ويجب أن يستقر المرفق بشكل مريح على مسند الذراع أو المكتب، وكذلك التأكد من أن المعصم في وضع محايد أثناء الكتابة أو استخدام الماوس.

أخذ قسطا من الراحة

من أفضل الطرق لـ علاج تشنج الرقبة والكتفين، عدم البقاء في وضع واحد لفترة طويلة، لأن قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف قد يؤدي إلى تصلب وألم في الرقبة والكتفين بسبب عدم القدرة على الحركة، ولذلك يجب تخصيص دقيقة إلى دقيقتين كل ساعة لتحريك الرأس وتمديد عضلات الرقبة والكتف.

القيام يتمارين الكتف

تمرين الإحماء التقليدي في صالة الألعاب الرياضية، خطوة من خطوات علاج تشنج الرقبة والكتفين، حيث يؤدي لف الكتف إلى إرخاء العضلات والأوتار حول مفصل الكتف، مما يخفف التوتر والضيق، ويحسن تدفق الدم، ويعزز الحركة.

استخدام أسطوانة الرغوة

يمكن أن تساعد بكرات الرغوة في تهدئة عضلات الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر المشدودة والمتوترة، ولذلك يوصي طبيا بتحرير اللفافة العضلية، بما في ذلك لفافة الرغوة، لتخفيف عقد العضلات وتخفيف التوتر وتحسين تدفق الدم وتقليل آلام العضلات.

ولتحقيق هذا الأمر، حاول الاستلقاء على بكرة إسفنجية بحيث تكون تحت عمودك الفقري مع دعم رأسك ووركيك، ومد ذراعيك لتكوين عمودين للمرمى، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع وضع ظهر ساعديك على الأرض، ثم توقف في هذا الوضع وخذ خمسة أنفاس عميقة. 

تجربة مسدس التدليك

يوفر استخدام مسدس التدليك الراحة عند الشعور بالتوتر، وينصح بإمالة مسدس التدليك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء يدك عمودية على المقبض، حتى تتمكن من قلبه بسهولة رأسًا على عقب للوصول إلى كتفيك وأعلى ظهرك وعضلات رقبتك، ابدأ بأقل سرعة وكثافة، ثم قم بالزيادة مع الاسترخاء، وحاول العمل على كل منطقة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

 تدليك عميق للأنسجة

يعد الحصول على تدليك عميق للأنسجة طريقة ممتازة لـ علاج تشنج الرقبة والكتفين، وذلك بهدف تخفيف توتر عضلات الرقبة والكتف، ويفضل أثناء التدليك الاحترافي، الاسترخاء والتأمل.

الضغط على لوحي الكتف

إن لوحي الكتف عبارة عن عظام مثلثة الشكل في الجزء العلوي من الظهر متصلة بعدة عضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتف، وبالضغط عليها يمكن شد العضلات المتوترة وتخفيف الشد في الرقبة والكتفين، حيث يتم ضم لوحي الكتفين معًا والاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ؛ وتكرار ذلك عشر مرات طوال اليوم.

التنفس العميق من البطن

تمارين التنفس والتنفس العميق تساعد في تخفيف التوتر والقلق، مما يجعلها مثالية لألم الرقبة المرتبط بالتوتر، حيث يتسبب التوتر في تنفسك باستخدام عضلات صدرك العلوية، ما قد يؤدي ذلك إلى زيادة الضيق والألم في منطقة الرقبة والكتف وأعلى الظهر.

حقن البوتكس

يمكن لحقن البوتكس التخفيف من تشنج الرقبة والكتفين، حيث تعمل هذه الحقنة على إضعاف الأعصاب المسببة للألم ولكن بشكل مؤقت لا يوفر تعافي كامل، ولذلك يفضل إتباع الخطوات المذكورة في الأعلى لـ علاج تشنج الرقبة والكتفين قبل اللجوء إلى حقن البوتكس.